哑铃什么动作练背

哑铃练背的动作主要包括：

1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，使背肌逐渐发达起来。坐在训练椅上，保持腰背挺直，单手握哑铃垂于身体前方。然后向上拉起哑铃，直至接近上限。这个动作要注意避免弯腰，主要是用背部的肌群力量来收缩发力。

2. 反向拉伸手臂：坐在训练椅上，双手紧握哑铃，向身体两侧伸展手臂。然后缓慢地屈肘，将哑铃收回到起始位置。这个动作可以有效锻炼背部的肌群，使背部肌肉线条更加明显。

此外，还可以进行哑铃硬拉、单臂哑铃划船等动作来锻炼背部肌肉。

以上动作仅供参考，请在专业健身教练的指导下进行锻炼。

哑铃练背的注意事项包括以下几种：

动作选择。哑铃划船和单臂哑铃划船是练背的好动作，但单臂哑铃划船更适合那些无法完成双臂哑铃划船的人。

动作要领。在开始训练时，应选择合适的重量，以避免受伤。确保背部挺直，腰部和臀部收紧，膝盖保持稳定。在动作过程中，双臂应向两边移动，而不是向中间靠拢。

呼吸方式。在动作下降时吸气，当重量向上移动时不要停止呼吸，而是继续呼气。

避免错误姿势。不要让臀部或腿部跟随哑铃的动作移动，否则可能会减少背部的压力，无法达到训练效果。

保持锻炼频率。定期锻炼背部可以保持肌肉健康，并减少受伤的风险。

饮食补充。锻炼后补充蛋白质可以促进肌肉的恢复和生长。

总的来说，哑铃练背是一种有效的背部锻炼方法，只要注意正确的姿势和适当的锻炼强度，就能达到良好的锻炼效果。

哑铃练背的动作有：

1. 哑铃划船：主要针对整个背部肌肉，尤其是背阔肌，通过拉起哑铃这个动作可以有效增加背阔肌的维度，使背阔肌看起来更具有线条美。

2. 哑铃直腿硬拉：对于下背部肌肉的锻炼很有帮助，可以有效缓解背部疼痛。

3. 哑铃俯身臂屈伸：这个动作可以很好地锻炼上背肌群，同时也能对下胸肌起到很好的锻炼效果。

4. 哑铃划船和单手哑铃划船：哑铃划船是最基础的动作，单手哑铃划船可以有效孤立训练背阔肌。

以上动作建议每次训练选择一到两个进行练习，每个动作4-6组，每组8-12RM。同时请注意保持正确的姿势，避免受伤。