哑铃耸肩每次几个

哑铃耸肩每次做8-10组，每组15-20下，动作要领如下：

1. 哑铃准备：双手持握哑铃，双肩自然下垂，双臂微曲。

2. 挺起肩膀：收缩肩膀，向上耸起双肩，动作要慢，感受肩膀的收缩感。

3. 放下肩膀：放下时注意控制哑铃下放的速度，不要一下子猛放下来。

在做完哑铃耸肩后，可以进行一些拉伸动作来帮助缓解肌肉紧绷感，防止肌肉乳酸堆积。

进行哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，避免肌肉拉伤。

2. 使用哑铃的重量要适合，初次练习不要使用过重的哑铃，以免造成运动损伤。

3. 正确使用肌肉群，哑铃耸肩主要是锻炼肩部肌肉，需要让大臂、小臂与肩部保持良好的角度，不要借力，避免对肌肉造成损伤。

4. 保持正确的姿势，耸肩时，肩部应放松，向上推举哑铃时不要让背部和脖子用力。

5. 如果有身体不适或运动后出现疼痛等情况，应停止运动并及时就医。

6. 运动后进行适当的拉伸，有助于肌肉恢复和预防运动损伤。

7. 哑铃的重量要适中，不要超负荷运动。

8. 保持正确的动作幅度，不要过度或不足。

以上就是进行哑铃耸肩时需要注意的一些事项。正确的动作和适当的运动量是保证锻炼效果和避免运动损伤的关键。

哑铃耸肩每次做8-10组，每组10-15个。

动作原理是借助哑铃的向内收紧、抬高的动作，锻炼斜方肌。锻炼时，用哑铃从两侧往头顶上方举起，然后收紧肩部，使哑铃靠拢耳朵。保持静止，哑铃不要放下。感受斜方肌有强烈的收缩感。做完一组后，可以尝试慢慢放下哑铃，进行下一组练习。