哑铃耸肩动作幅度

哑铃耸肩的动作幅度可以参考以下步骤：

1. 挺胸收腹，保持双臂自然下垂，将哑铃拿在身前。

2. 用肩部斜方肌用力向上耸肩，到达顶点稍微停顿一下。

3. 有控制地下沉肩膀，回到起始位置。

4. 在整个过程中，要注意保持上臂不晃动，并确保上臂始终保持贴近体侧。

5. 耸肩时，不要耸到脖子上方。因为那里是颈动脉的位置，如果耸得过猛会对血管造成压力，长时间如此会影响大脑的供血。

6. 保持哑铃的重量适当，避免过度使用颈部和手臂的力量，专注于使用肩部肌肉的力量。

以上步骤可以帮助您在哑铃耸肩动作中更好地控制动作幅度，避免受伤。

哑铃耸肩动作幅度注意事项如下：

1. 挺胸收腹，腰背平直，肩膀放松。

2. 集中精力在肩部，用肩部发力，而不要把力用到脖子。

3. 哑铃要举到上背部，而不是颈后。

4. 不要耸起眉毛，这可能会带来不必要的疼痛和不适。

5. 避免使用过大的力气，以防对肩部造成伤害。

6. 避免斜方肌的参与，因为这样会增大受伤风险，并可能使得训练效果不显著。

在练习过程中，如果出现疼痛或其他不适，应立即停止并检查动作是否正确。以上建议仅供参考，具体可以咨询专业健身教练。

哑铃耸肩的动作幅度较小，主要针对三角肌后束和斜方肌进行锻炼。

动作步骤：

1. 两手各握一只哑铃，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直。

2. 收缩肩胛提拉，将哑铃提到肩部最高点，使斜方肌充分收缩。

3. 慢慢将哑铃下落到起始位置，使三角肌后束得到充分拉伸。

动作要点：

1. 提拉哑铃时不要让肘部弯曲，保持上臂稳定。

2. 不要使用过重的哑铃，避免耸肩时受伤。

3. 动作过程中保持呼吸均匀，不要憋气。

建议：

1. 每天进行3-4组，每组重复8-12次。

2. 锻炼前要做好热身运动，避免肌肉拉伤。

3. 锻炼后进行拉伸，有助于肌肉恢复和预防肌肉酸痛。

此外，哑铃耸肩也可以和其他动作组合成哑铃推举、哑铃侧平举等动作组成的复合型肩部训练，达到更好的锻炼效果。