哑铃增肌正规动作

哑铃增肌正规动作包括：

1. 哑铃深蹲：主要锻炼臀肌、大腿肌肉。

2. 哑铃硬拉：主要锻炼臀部、大腿、下背部和腰部肌肉。

3. 哑铃卧推：主要锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。

4. 仰卧卷腹：主要锻炼腹肌。

5. 坐姿哑铃弯臂：主要锻炼手臂、肩部和背部肌肉。

以上动作建议每次训练选择一到两个为主，同时配合其他力量训练或者有氧运动，以保持身体整体的健康和体能的提高。每个动作4-6组，每组8-12个。组数少、次数多可以更好的增长肌肉。另外，注意选择合适的哑铃重量，重量选择因人而异，根据自身身体素质来选择。

此外，增肌需要合理的营养摄入，建议在训练后补充蛋白质食物。同时，保持良好的作息和睡眠也是增肌的关键。最后，增肌需要耐心和坚持，不要期望短时间内有显著变化。

哑铃增肌正规动作注意事项如下：

动作速度要慢，尤其是放下时，特别是下降速度要慢，给肌肉足够的时间充血，才能达到增肌效果。

不要把哑铃弄得太重，初学者肌肉承受能力相对较弱，如果重量过大，容易受伤。

动作一定要标准，如果动作变形，训练效果会大打折扣。

每个动作之前要充分热身，动作结束后要及时进行拉伸，避免肌肉紧绷。

训练后及时补充蛋白质，帮助肌肉恢复。

不要过度训练，过度训练会影响肌肉生长。

此外，要选择适合自己的哑铃重量，以及注意组数、次数、休息时间等，才能达到最佳的增肌效果。

哑铃增肌正规动作包括：

1. 哑铃深蹲：这个动作可以锻炼到腿部肌肉，是练腿的经典动作之一。

2. 哑铃卧推：这个动作可以锻炼到胸肌，相对平板哑铃卧推来说，上斜哑铃卧推对胸肌的刺激会更明显一点。

3. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼到背部肌肉，对于宽厚背部的增长很有帮助。

4. 哑铃划船：这个动作可以锻炼到上肢肌肉，尤其是背部和肩部。

5. 哑铃交替弯举：这个动作可以锻炼到手臂肌肉，对于肱二头肌的训练非常有帮助。

6. 哑铃锤式弯举：这个动作也可以锻炼到手臂肌肉。

7. 哑铃俯卧撑：这个动作可以锻炼到胸肌和上肢肌肉。

此外，增肌训练需要配合合理的饮食，需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉的修复和增长。同时，也需要保证充足的碳水化合物和健康脂肪的摄入。训练时，可以采用渐进式训练法，逐步增加哑铃的重量，这样可以更好地刺激肌肉增长。同时，要根据自己的身体反应调整训练强度，避免过度训练。