哑铃支撑单臂划船

哑铃支撑单臂划船是一种有效的锻炼背部肌肉的动作，以下是具体步骤：

1. 侧对训练器械站立，哑铃一只放在体前，另一只放在身后，手握哑铃弯曲手肘，小臂置于训练凳上，支撑身体重心。挺胸收腹，保持身体稳定。

2. 保持肘部固定，以背阔肌的收缩力，通过手臂拉起哑铃至身体后侧，略高于肩膀。此时，哑铃轨迹平行动态向上运动。

3. 慢慢将哑铃放回起始位置，同时另一只手臂进行同样的动作。

需要注意的是保持动作过程中身体稳定不动，不要晃动。感受背部肌肉的收缩和拉伸。这项运动主要针对背部肌肉，特别是背阔肌，同时也锻炼了斜方肌和手臂力量。请根据自身力量进行适当调整，避免受伤。

哑铃支撑单臂划船需要注意以下几点：

1. 保持腰腹核心收紧，身体稳定，不晃动。

2. 动作过程中，不要耸肩，避免含胸驼背。

3. 尽量伸直手臂，保持哑铃在身体的一侧，不要使其旋转。

4. 适当调整哑铃的重量，以适合自己的重量和幅度为准。

5. 不要用惯性完成哑铃划船，惯性动作无法锻炼到目标肌肉。

6. 不要借力，尽可能用目标肌肉收缩来完成动作。

7. 每个动作做3到4组，每组做8到12次。

以上就是哑铃支撑单臂划船的基本注意事项，希望对您有所帮助。请记住，锻炼时请做好防护，避免受伤。如有任何疑问，请咨询专业人士意见。

哑铃支撑单臂划船是一种锻炼背部肌肉的健身运动，它可以有效地增强背部肌肉的力量和耐力。在进行哑铃支撑单臂划船时，需要注意以下几点：

1. 准备：选择合适的哑铃，确保重量适合自己。确保场地干净整洁，避免滑倒等意外情况。

2. 姿势：将哑铃放在肩膀位置，手掌朝上，支撑在地面或凳子上。将一条腿伸直，另一条腿弯曲，保持身体稳定。将手臂伸直，用手臂的力量将哑铃向上拉，直到哑铃触碰到另一侧肩膀。缓慢地将哑铃放回原位，同时注意控制呼吸。

3. 动作：进行单侧练习时，另一只手和腿可以作为支撑，保持身体稳定。两侧交替进行，每次练习4-6组，每组8-12个。

4. 呼吸：在动作过程中，吸气然后呼气，控制呼吸节奏有助于更好地完成动作。

5. 安全：在进行哑铃支撑单臂划船时，如果感到不适或疼痛，应立即停止练习，并寻求专业人士的帮助。

此外，在进行哑铃支撑单臂划船时，还需要注意保持正确的姿势和身体稳定，避免受伤。同时，健身前需要进行热身运动，健身后进行拉伸和放松，以避免肌肉酸痛和损伤。