哑铃怎么练肩后束

哑铃练肩后束的步骤如下：

1. 站姿哑铃侧平举：手持哑铃，掌心向上，一组重复20次，做3组。

2. 俯身哑铃侧平举：双手握住哑铃，拳心相对，一组重复20次，做3组。

3. 俯身哑铃画圈：手持哑铃，拳心相对，手臂向两侧伸直，以髋部为轴心，将哑铃弯曲到反手侧，再推回到起始位置。重复进行。

此外，单手哑铃后拉举也是一个很好的练习肩后束的动作，可以双手各持一只哑铃，双脚开立与肩同宽，将哑铃从体侧提起至水平部位，再向侧下方做弧形练习，到达最低点时，不要锁紧肘部。

以上动作都需要在训练结束后进行充分的拉伸，来缓解肌肉紧张感，并提升训练效果。建议在健身房使用专门的设备进行动作，注意安全。

哑铃练肩后束注意事项包括：

1. 练习时保持腰腹肌收紧，腰背挺直，避免弓腰塌背。

2. 不要将哑铃举至脑后，以免拉伤肩部肌肉或颈椎。

3. 不要使用过大重量，以免发生意外。建议采用分组训练，每组8-12RM的重量，效果最佳。

4. 动作过程中，收紧你的上背部你的肩胛骨，确保它们在正确的位置上。

5. 确保你的哑铃运动过程中始终是垂直地面，而不是倾斜的。

6. 保持肩后束肌肉的紧张感，不要让肌肉“僵硬”。

7. 充分休息，让肩部肌肉有足够的时间恢复，以免过度训练。

此外，建议在训练前做好热身，避免拉伤。祝你训练顺利！

哑铃练肩后束的常见方法包括：

1. 哑铃侧平举：哑铃平举到肩膀的高度，再缓慢下放，可以锻炼肩后束的耐力。

2. 哑铃俯身侧平举：可以有效地锻炼到肩后束，注意动作过程中保持腰部直立，避免腰部受力过大。

3. 杠铃后扬：双手紧握杠铃站立，挺胸，向后拉杠铃，将杠铃提到腰部。然后放下杠铃，将手肘放在臀部外侧，再向后拉到最大的幅度，重复动作。

4. 哑铃俯身飞鸟：可以有效地锻炼到肩后束，动作过程中需要向内挤压双肩。

建议在开始锻炼之前做好热身，以避免受伤。锻炼结束后，进行适当的拉伸，有助于肌肉恢复。需要注意的是，每个动作的次数和组数应根据个人情况逐渐增加，避免过度锻炼。此外，如果肩部有损伤，请在专业人士的指导下进行锻炼。