哑铃直立向后旋转

哑铃直立向后旋转是一种健身动作，可以帮助锻炼臀部和腰部肌肉，增强肌肉力量和灵活性。以下是该动作的步骤：

1. 站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，收紧肩膀，将哑铃放在身前，距离约与肩同宽。

2. 保持膝盖稳定，不要弯曲，以髋部为轴心向后旋转身体，同时缓慢抬起手臂，使哑铃至头顶上方。

3. 旋转身体时呼气，然后返回到起始位置，同时吸气。

4. 重复以上动作，每次3-4组，每组10-12次。

需要注意的是，在做哑铃直立向后旋转时，要保持身体稳定，不要过度弯曲膝盖或颈部。此外，要根据自己的身体状况适当调整哑铃重量和组数次数，避免过度训练。

做哑铃直立向后旋转时，需要注意以下几点：

1. 动作过程中上体要保持固定，不能因为旋转而摇晃。

2. 旋转时双臂要充分展开，下落时要注意控制好速度，避免受伤。

3. 动作过程中要保持呼吸，不要憋气。

4. 如果可能的话，可以事先进行一些拉伸和热身，以减少肌肉紧张和受伤的风险。

5. 旋转哑铃时要注意安全，不要让哑铃砸下来伤到自己。

6. 如果您是初学者，建议在有经验的人的指导下进行练习，以便更好地掌握动作要领和技巧。

7. 旋转哑铃时要注意速度和角度，避免对腰部造成过大的压力。

总之，在做哑铃直立向后旋转时，要保持正确的姿势和适当的强度，并注意安全。

哑铃直立向后旋转是一种健身动作，主要锻炼背部肌肉。

正确的动作轨迹是：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，拳眼相对。向身后旋转哑铃，同时呼气，直至触及腰侧，再慢慢将哑铃转回原位，同时吸气。需要注意的是，旋转时应锁定肘部于90度，手腕保持中立位。

此外，旋转时，上背部（斜方肌上部）应主动发力，同时应保持肩部放松，不要借力。这个动作应与呼吸相配合，当旋转到最高点时，停留几秒再慢慢回落。

建议每次练习6-12RM，3-4组，每组间隔30-60秒。此外，建议其他背部锻炼动作如俯身杠铃划船、单臂哑铃划船、高位下拉等与哑铃直立向后旋转相结合，以获得更全面的背部肌肉训练效果。