哑铃做硬拉要多重

哑铃硬拉需要选择合适的重量，一般建议选择60-70%个人重量的哑铃。具体做法如下：

1. 双脚开立，略大于肩宽，脚尖微微向外，膝关节微曲，挺胸收腹。

2. 双手拿一个哑铃，在身体两侧自然下垂，握紧哑铃，此时应该感觉到臀部肌肉有绷紧的感觉。

3. 保持臀部收紧，向下拉起哑铃，直到大腿与地面平行。此时应该感觉到臀部肌肉充分拉伸。

4. 缓慢下放哑铃直到膝盖弯曲，但上身仍保持挺直，此时感觉到臀部肌肉拉伸和大腿后侧肌肉的紧绷。

5. 收缩臀部和大腿后侧肌肉，将哑铃拉向身体，直到膝盖碰到地面。此时重复以上步骤，每组重复15-20次，进行3-4组。

在动作过程中要保持身体稳定，不要有过猛的动作，避免受伤。哑铃重量可以根据自身情况逐渐增加。以上步骤仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练。

哑铃做硬拉时，需要注意以下几点：

1. 动作过程中，保持腰部和髋部放松，不要用蛮力，避免对背部产生压力。

2. 不要让哑铃碰地面，避免膝盖弯曲，否则可能会对膝盖造成伤害。

3. 不要使用过重的哑铃，避免身体失去平衡，造成伤害。

4. 动作速度要慢，这样能更好的感受肌肉的收缩感，帮助提升训练效果。

5. 硬拉过程中，手腕不要内扣，否则可能会损伤到腰部。

6. 尽量选择与身体体重相差不大的哑铃进行训练，避免出现受伤的情况。

7. 在做硬拉时，要保持呼吸的平稳，不要憋气，以免影响动作的完成。

总之，哑铃硬拉是一种有效的锻炼大腿肌肉的锻炼方法，但如果不注意正确的姿势和重量选择，可能会对身体健康造成损害。因此，在锻炼时一定要遵循以上注意事项，以确保安全。

哑铃做硬拉时，通常建议的重量因人而异，因为每个人的体质和目标不同。一般来说，初学者可能更适合较轻的重量，而有一定训练基础的人可能能够承受更高的重量。

在选择哑铃重量时，可以根据自己的目标来考虑。例如，如果你想增强全身肌肉，可以选择相对较重的哑铃，一般来说，20公斤以上的哑铃就足够了。如果你主要想锻炼下肢肌肉，那么可能需要选择更重的哑铃，因为硬拉是一个全身性的训练动作，它能够有效地锻炼到全身的肌肉群。

总之，选择合适的哑铃重量应该根据个人的实际情况和目标来考虑。在开始训练之前，建议先咨询专业教练的建议，以确保安全和效果。