哑铃推肩重量20

哑铃推肩重量20做如下动作：

1. 站姿哑铃推肩。双脚并拢，挺胸收腹，保持背部挺直，向斜上方推出哑铃，直到手臂伸直，稍作停留后，缓慢返回初始位置。

2. 坐姿哑铃推肩。坐在凳上，保持手臂伸直，双手拿住哑铃，向斜上方推出，稍作停留后，缓慢返回初始位置。

3. 哑铃侧平举。双脚并拢，挺胸收腹，保持背部挺直，向两侧举起哑铃，直到手臂与身体成一直线，不要锁定肌肉，哑铃向两侧平举至略高于肩部。

以上步骤可以重复四到六组，每组八个到十二个。请注意，做哑铃推肩时要注意安全，避免使用过大的重量，以免受伤。此外，保持良好的姿势和正确的动作轨迹非常重要。

请注意，每个人的身体状况不同，建议在做任何锻炼之前都进行适当的热身和拉伸。如有健身方面的问题，建议向专业人士咨询。

在进行哑铃推肩重量20千克时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，防止受伤。

2. 练习时双脚并拢，挺胸收腹，腰背挺直，收紧小腹，保持正常的呼吸。

3. 哑铃推肩是肩部训练中最重要的动作之一，需要使用哑铃弯举进行辅助训练，使肌肉全面发展。

4. 保持一定的训练强度和密度，每组8-12个，每组间隔15秒。

5. 动作过程中要控制好哑铃的运动轨迹，使其沿着适当的弧度进行。

6. 不要使用腰背部的力量进行推举，完全依靠肩部肌肉的力量。

7. 不要让肘部低于肩部，这样容易导致运动损伤。

8. 练习结束后进行适当的拉伸，以缓解肌肉紧张感。

遵循以上注意事项，可以更安全有效地进行哑铃推肩训练。

哑铃推肩重量20相关信息：

哑铃组合训练动作，哑铃推肩+侧平举，使用10kg的哑铃，总共有8个动作；

起始重量哑铃推肩选择10kg，重复12次，做4组；

增肌训练哑铃推肩选择15kg的哑铃，做4组，每组6-8次；

休息时间在45秒到一分钟左右。

建议咨询健身教练获取更具体的信息。