哑铃增肌正规动作

哑铃增肌正规动作包括：

1. 哑铃深蹲：主要锻炼臀肌和大腿肌肉。

2. 哑铃卧推：主要锻炼胸部肌肉。

3. 哑铃飞鸟：主要锻炼背部和胸部肌肉。

4. 哑铃弯举：主要锻炼手臂肌肉。

5. 哑铃硬拉：综合型训练动作，可以锻炼到腿部、腰部、背部等多个部位的肌肉。

6. 哑铃臂屈伸：主要锻炼手臂肌肉。

7. 坐姿划船：锻炼背部和手臂肌肉。

此外，增肌需要配合合理的饮食，适当多吃蛋白质含量高的食物。同时，要保证每个肌肉群都要得到充分的锻炼，避免动作不到位或过度训练。

以上动作可以根据自身需求和哑铃重量进行适当调整。同时，建议在专业教练的指导下进行训练。

哑铃增肌正规动作注意事项包括：

动作速度。练哑铃时速度慢一点，每组动作的次数在15到20次左右，多做几组，这样可以给肌肉足够的恢复时间。

动作质量。而不是单纯追求重量，动作做标准才能有效锻炼肌肉，建议选择2到3公斤的哑铃，做推举练习。

肌肉充分拉伸。在练习过程中，肌肉要充分拉伸，练习后充分伸展肌肉，有助于减缓肌肉疲劳，促进肌肉恢复。

合理饮食。哑铃训练后需要合理补充蛋白质，建议多吃一些高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼肉等。

注意休息。哑铃训练需要全身的肌肉协调运作，练习后需要休息和恢复。

避免超负荷训练。如果重量过大，容易造成肌肉拉伤。

总之，哑铃增肌正规动作需要注意动作质量、合理饮食、注意休息、避免超负荷训练、做好肌肉的充分拉伸等事项，这样才能达到良好的增肌效果。

哑铃增肌正规动作包括：

1. 哑铃深蹲：可以锻炼到腿部肌肉，促进腿部肌肉的生长。

2. 哑铃卧推：可以有效的锻炼到胸肌，使胸肌变大变强。

3. 哑铃飞鸟：可以有效的锻炼到胸肌和背部肌肉，促进胸肌和背部的增肌。

4. 哑铃硬拉：可以锻炼到腿部肌肉，也可以锻炼到腰部和臀部肌肉，对于增肌有非常不错的效果。

5. 哑铃划船：可以锻炼到背部和上臂，促进上半身的增肌。

6. 站立提铃：可以锻炼到腿部和腰部肌肉，同时也可以锻炼到背部和腹部肌肉。

此外，建议在增肌过程中配合合理的饮食，多食用一些蛋白质含量比较高的食物，帮助身体更好地吸收蛋白质，促进肌肉的生长。同时也要注意食物的多样性，保证营养均衡。

以上动作建议在专业人士的指导下进行，避免受伤。