哑铃做硬拉要多重

哑铃硬拉需要选择合适的重量，一般建议选择60-70%个人重量的哑铃。具体做法如下：

1. 双脚开立，略大于肩宽，脚尖微微向外，膝关节微曲，挺胸收腹。

2. 双手拿一个哑铃，在身体两侧自然下垂，握紧哑铃，此时应该感觉到臀部肌肉有绷紧的感觉。

3. 保持臀部收紧，向下拉起哑铃，直到大腿与地面平行。此时应该感觉到臀部肌肉充分拉伸。

4. 缓慢下放哑铃直到膝盖弯曲，但上身仍保持挺直，此时感觉到臀部肌肉拉伸和大腿后侧肌肉的紧绷。

5. 收缩臀部和大腿后侧肌肉，将哑铃拉回到起始位置。

在动作过程中，保持背部挺直，不要让身体出现前倾的情况。如果重量较大，可以在膝盖下方放置一个垫子，以减少冲击。此外，一定要避免使用腰部和颈部力量拉起哑铃，或者出现憋气的现象。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。

哑铃做硬拉时，需要注意以下几点：

1. 动作过程中，保持腰部和臀部紧绷，类似于练腿时用杠铃杆压住臀部的感觉。

2. 挺胸，肩胛骨紧缩。用腿的力量向上拉起哑铃，而不是用手臂的力量。

3. 保持哑铃下放时在一条直线上，避免将背部弓起。

4. 保持上体正直，不要晃动，更不要前后屈膝。

5. 不要在身体前倾的情况下强行蹲下去，这样容易损伤腰椎。

6. 尽量使膝盖和脚踝的位置始终固定，避免身体其他部位参与过多。

7. 不要借力，完全靠自己的腿部肌肉来发力。

此外，还要注意以下几点：

1. 不要在身体前倾的情况下强行蹲下去，这样容易损伤腰椎。

2. 硬拉重量适中，不宜过重或过轻。过重则容易受伤，过轻则锻炼效果不佳。

3. 做好热身运动后再进行硬拉，以免受伤。

4. 注意呼吸节奏，保持身体稳定，避免因摇晃而失去平衡。

5. 避免使用腰力，正确的姿势应该是以膝盖和脚踝的支撑力为主，哑铃的重量为辅。

6. 避免在动作过程中将哑铃提至胸前或者后撤至臀后，这样容易造成身体其他部位的参与和身体的倾斜。

总之，哑铃硬拉是一种有效的锻炼腿部肌肉的健身动作，但如果不注意正确的姿势和技巧，就容易造成运动伤害。因此，在锻炼时一定要遵循正确的动作要领，并注意安全。

哑铃做硬拉时，通常建议的重量因人而异，因为每个人的体质和目标不同。一般来说，初学者可能更适合较轻的重量，而有一定训练基础的人可能能够承受更高的重量。

通常来说，哑铃硬拉可以参考以下重量建议：

1. 针对增肌的人群，使用哑铃进行硬拉，可以使用自身体重一半左右的重量进行训练，每次进行4-6组，每组8-12RM的重量。

2. 针对减肥的人群，哑铃硬拉可以帮助消耗更多的热量，对于减肥的人群也是不错的选择。建议使用适当的重量进行训练，同时配合其他的动作，可以参考每组8-12个，做3-4组。

此外，如果哑铃的重量对于你来说仍然太重，或者你希望增加难度，你可以尝试使用弹力带来帮助你完成动作。

请注意，无论你选择何种重量进行训练，都应在自己的可控范围内，避免过度训练或受伤。同时，在开始任何新的锻炼计划之前，建议先咨询医生或健身教练的建议。