哑铃背部训练动作

哑铃背部训练动作包括：

1. 哑铃单臂屈伸：这个动作可以训练到背部以及手臂。站立，手持哑铃垂于体侧，掌心向上，以背肌收缩力量，将一臂拉引至头顶，稍停顿后，再将哑铃一臂缓慢下降至起始位置。

2. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到整个背部肌肉群。

3. 俯身哑铃划船：这个动作可以锻炼到背部肌群。

此外，你也可以尝试一些复合训练动作，如杠铃划船、引体向上等，这些动作可以更全面地锻炼到背部肌肉。

请注意，在训练过程中，要保持正确的姿势，避免受伤。同时，训练前要做好热身，训练后进行适当的拉伸，以帮助肌肉恢复。以上建议仅供参考，具体可以咨询健身教练获取更准确的指导。

哑铃背部训练动作注意事项如下：

动作过程中，保持挺胸，收腹，腰椎保持自然生理弯曲，不要因为背部肌肉力量增强而突起身体，这样容易导致背部肌肉的代偿性发力。

哑铃的握法要正确，一般采用哑铃的窄握握法，可以更好的刺激到背部的竖脊肌。

每个动作都要控制哑铃缓慢的举起和放下，避免使用惯性力。

不要选择过轻的哑铃，因为背部的肌肉量虽然不少，但相对其他大肌肉群来说还是较小的，过轻的哑铃不利于训练。

保持正确的呼吸方式，在向上举起哑铃时吸气，放下时呼气。

在训练前进行适当的热身，避免突然的高强度训练导致肌肉拉伤。

每个动作建议做3-4组，每组8-12个。

此外，保持正确的训练姿势也很重要。如果在训练过程中有任何不适，应立即停止练习并寻求专业人士的指导。这些注意事项有助于确保哑铃背部训练的安全和效果。

哑铃背部训练动作有引体向上、坐姿下拉、杠铃划船、单臂划船和哑铃直臂下拉等。

- 引体向上：主要锻炼的是背部的肌群，同时也能够很好的锻炼到胸肌和手臂肌群。

- 坐姿下拉：主要锻炼背部的下背部，也就是脊椎的两侧肌群。

- 杠铃划船：主要锻炼背部上部的肌群，是背部训练中不可或缺的一个动作。

- 单臂哑铃划船：可以集中训练一只手臂，同时也能锻炼到另一只手臂，达到全身的训练效果。

- 哑铃直臂下拉：主要锻炼背部的中部肌群，能够很好的拉伸背部的肌肉纤维。

在训练时，每个动作4-6组，每组8-12RM，具体可以根据自己的实际情况进行调整。同时，记得做好热身和拉伸，以防受伤。