哑铃背划船斜方肌

哑铃背划船斜方肌的正确做法如下：

1. 坐姿，双腿自然并拢，臀部尽量坐于椅子前部，双脚平放在地面。调整身体重心，让腰部保持稳定，双手握住哑铃，垂于身体后方。

2. 收缩斜方肌，将哑铃沿着脊柱划向后方，到达最高点时稍微停顿一会儿，感受斜方肌的收缩。

3. 慢慢回到起始位置，完成一个动作。

4. 重复以上动作，注意在动作过程中，双肘尽量向外侧伸展，确保动作的幅度足够大，这样才能有效锻炼斜方肌。

此外，为了获得更好的锻炼效果，建议选择质量好的哑铃，重量选择因人而异，可以根据自身情况来选择。同时，锻炼斜方肌可能存在风险，如果斜方肌比较大而且比较厚实，建议在专业人士的指导下进行锻炼。

哑铃背划船斜方肌的注意事项包括：

1. 坐姿要端正，以免肌肉紧张影响动作。

2. 划船动作要缓慢，特别是下放时要控制好速度，感受斜方肌的收缩，以避免受伤。

3. 不要耸肩，应放松肩胛骨。

4. 注意与呼吸的配合，下放哑铃时吸气，上拉时呼气，这有助于更好地完成动作。

5. 在动作的最后不要完全放直，否则斜方肌可能会感到过度拉伸。

6. 在锻炼过程中，要保持正确的动作模式，不要让斜方肌代行其他肌肉的职责，以避免受伤。

7. 斜方肌训练要与背部其他肌肉训练相结合，以实现整体背部训练。

此外，要选择适合自己的重量，以达到刺激肌肉增长的目的，但不要过度追求重量。在哑铃背划船训练前要做好热身，拉伸斜方肌和背部其他肌肉。在训练结束后也要进行拉伸，以缓解肌肉紧张。

总的来说，哑铃背划船斜方肌的注意事项包括正确的姿势、缓慢的动作、呼吸配合、避免过度拉伸等。同时，要注意选择适合自己的重量和做好热身、拉伸工作。

哑铃背划船是针对斜方肌的一项训练动作，它对斜方肌的下部会有很好的锻炼效果，同时也能锻炼到背部其他肌群。在练习哑铃背划船时，斜方肌会有明显的收缩和拉伸感。

需要注意，如果姿势不正确，可能会造成拉伤。正确的动作应该是：挺胸收腹，腰背挺直，收紧小腹，肩部下沉，上背部肌肉收缩向上拉起哑铃，而不是固定在俯身位置不动。

此外，斜方肌的锻炼也要配合其他动作，如耸肩、拉伸等，以达到更好的效果。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。