哑铃标准训练动作

哑铃标准训练动作包括：

1. 哑铃深蹲：双脚与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸收腹，收紧腰腹核心，哑铃的重量选择适当，蹲下时哑铃应放在腿的前方，然后缓缓站起，站起时要脚后跟先离地，再完全起来。

2. 哑铃硬拉：双脚开立与肩同宽，比肩稍宽，脚尖朝前，收紧腰腹核心，双手各持一只哑铃垂于腿前，手握哑铃并提起直至与地面平行。

3. 哑铃卷腹：仰卧在地上，双手握哑铃置于脑后，双脚着地，腹部肌肉发力向上抬起臀部，让上半身离地约一拳的距离，然后缓慢回到起始位置。

4. 哑铃侧平举：直立站好，两手持哑铃垂于体侧，然后手臂向上抬至水平位置，再缓慢回到起始位置。

以上动作都可以进行重复练习，每个动作4-6组，每组8-12个。此外，建议在哑铃训练中穿戴着护腕和厚一些的袜子，以保护手腕并减轻疼痛。同时注意保持正确的动作姿势以避免受伤。如有需要，可以咨询专业的健身教练制定具体的训练计划。

哑铃标准训练动作注意事项包括：

做好准备活动，充分热身。

选择合适的哑铃重量，重量选择因人而异，需要逐步尝试，找到适合自己的重量。

训练动作要标准，确保每个动作都要做到标准，以防止受伤。

训练前要调整好哑铃的重量，不要在运动过程中调整哑铃重量。

训练后要做好拉伸和放松，避免肌肉紧绷和酸痛。

训练时间间隔应合理安排，不要过度训练，以免受伤。

训练应适量配合其他运动方式，如瑜伽、慢跑等，以促进全身健康。

以上就是哑铃训练时需要注意的一些要点，希望对您有所帮助。

哑铃标准训练动作包括：

1. 哑铃深蹲：这个动作可以锻炼到腿部和臀部肌肉，增加骨密度。建议新手可以从扶墙站立的动作开始练起。

2. 哑铃平板支撑：这个动作主要是锻炼核心肌肉群，提升基础代谢。建议每组2～3次，每次维持30秒。

3. 哑铃卷腹：这个动作可以锻炼到腹部肌肉，建议从屈腿的卷腹动作开始，然后再逐渐尝试标准的仰卧起坐。

4. 哑铃反握前斜板：这个动作可以增加背部的宽度，建议每组8～10个，每组逐渐增加重量。

5. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到三角肌，建议从开始的平板哑铃侧平举到逐渐尝试哑铃侧平举。

此外，哑铃硬拉、哑铃深蹲跳跃、哑铃臀腿训练、哑铃卷腹跳跃、哑铃俯卧撑开合跳等也是哑铃训练动作。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。