哑铃侧平举 后束

哑铃侧平举后束练习可以通过以下步骤完成：

1. 开始位置是端坐在凳上，挺胸，收腹，腰背平直，两腿并拢。两手握住哑铃，拳眼相对，哑铃的重量置于大腿前，然后向上举起，直至手臂伸直。注意此时肘关节的角度大致与地面平行。

2. 接着慢慢将哑铃向身体两侧平放至开始位置，过程中要保持肘部稳定，不应用力推至哑铃触及地面。

3. 在你感觉后束有充分拉伸感的时候，保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复以上步骤，直到完成一组练习。

注意保持动作的标准性，哑铃的重量不要过重或过轻，以免影响锻炼效果。同时，也要注意锻炼后的肌肉拉伸和放松。

哑铃侧平举后束的注意事项包括：

1. 保持身体稳定，确保动作过程中侧平举哑铃不会偏离身体。

2. 不要使用过大的重量，以免造成肌肉拉伤。

3. 动作过程中要保持肘部微曲，以避免关节受伤。

4. 不要将哑铃举得过高，以免对肩部造成不必要的压力。

5. 动作要缓慢且流畅，这样可以更好地控制动作并避免受伤。

6. 不要使用惯性进行侧平举，因为这样会失去对动作的控制，并可能导致受伤。

7. 在动作结束时，哑铃应该刚好到达身体两侧，而不是在最高处。

8. 做完一组动作后，要充分拉伸后束肌肉，以缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛。

总之，哑铃侧平举后束需要注意保持动作的稳定性和流畅性，控制好哑铃的重量和高度，并充分拉伸肌肉，以避免受伤和不适。

哑铃侧平举后束是一种锻炼后束的动作，主要目标是提高后束肌群的肌力。

动作要领：

1. 侧对镜站立，双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，收紧核心。

2. 握住哑铃，拳心向上，双臂侧平举至与肩平。

3. 缓慢下放哑铃至腋前，使肌肉有充分拉伸感，稍作停留。

4. 向上推起哑铃至初始位置，双臂保持平直。

注意事项：

1. 不要让哑铃碰到地面，避免背部受伤。

2. 保持身体稳定，不要晃动。

3. 不要使用惯性动作或借助外力。

建议每组8-12个动作，进行3-4组练习。同时，哑铃重量适中，不要选择过轻或过重的哑铃，过轻的哑铃无法有效锻炼肌肉，过重的哑铃则可能造成身体负担。

此外，建议在锻炼前做好热身运动，如轻松摆动哑铃等。锻炼后进行拉伸运动，以帮助肌肉恢复，预防肌肉酸痛。