哑铃背部训练动作

哑铃背部训练动作包括：

1. 哑铃单臂屈伸：这个动作可以训练到背部以及手臂。站立，手持哑铃垂于体侧，掌心向上，单手上下摆动到另一侧肩膀水平位，然后控制性还原。

2. 哑铃划船：坐在一较矮的凳子上，挺胸，收腹，保持背部平直。双手握住哑铃，双膝微曲，腰部用力将哑铃拉向胸部位置，再慢慢放下。

3. 直臂哑铃划船：站立，手持哑铃垂于体前，两手臂伸直，然后向上拉起至水平部位，再慢慢还原。

4. 俯身哑铃拉背：这个动作需要俯身，手持哑铃垂于体前，手臂伸直，向头顶上方拉动哑铃至两臂伸直，再慢慢还原。

5. 杠铃划船：这个动作需要借助器材。双脚与肩同宽，脚尖略向外，挺胸收腹。双手持杠铃垂于腰侧，掌心向上。向头顶上方拉动杠铃至两臂伸直，再慢慢还原。

以上是哑铃背部训练动作的一些基本方法，可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作进行训练。在训练时要注意安全，避免受伤。

哑铃背部训练动作注意事项如下：

动作过程中，保持挺胸，收腹，腰背平直。

动作过程中，尽可能用上背肌群去收缩发力，而不是把哑铃推直为主。

动作过程中不要憋气，正常呼吸。

每个动作之前先进行热身，重量从轻到重，避免受伤。

每个动作重复的次数和组数因个体而异，一般建议在6-12RM之间。

每个动作之间要有适当的休息，以利于恢复和肌肉生长。

尽可能使哑铃达到顶峰收缩，再慢慢还原。

此外，还要注意保持正确的坐姿和站姿，适当的休息和补充蛋白质等，以帮助背部肌肉得到充分锻炼并获得最佳效果。

哑铃背部训练动作包括：

1. 哑铃单臂屈伸：这个动作可以训练到背部以及手臂。

2. 哑铃划船：这个动作主要训练到背部肌肉。

3. 哑铃硬拉：这个动作可以训练到下背部以及臀部肌肉。

4. 哑铃俯身臂弯：这个动作可以训练到背部以及前臂。

5. 坐姿划船：这个动作可以训练到背部肌肉的中间部分。

6. 哑铃飞鸟：这个动作可以训练到背部以及胸肌。

此外，建议在训练过程中要注意热身和拉伸，避免受伤。同时，训练后的拉伸也非常重要，可以帮助肌肉恢复，避免肌肉紧绷和酸痛。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，获取更全面和准确的建议。