哑铃侧平举 后束

哑铃侧平举后束练习可以采用以下步骤：

1， 起始姿势：身体站直，保持背部挺直，目视前方。双手拿着哑铃，手心相对，手臂自然下垂。

2， 动作过程中，保持上臂稳定，仅用哑铃向侧上方举起，直至与地面平行为止。此时你应该看到哑铃平行于地面，手心向前。肘部应指向下方，而不是指向侧面。

3， 慢慢将哑铃放回起始位置，同时保持身体稳定。不要让肩膀上抬，避免圆肩含胸。

4， 重复以上步骤，建议做4-6组，每组8-12个。

此外，还有一些细节需要注意：

1. 哑铃重量选择：确保选择的哑铃重量适合你。如果你刚开始做这个动作或者很久没有锻炼过，可以选择轻一点的哑铃。随着锻炼的进行，可以逐渐增加重量。

2. 呼吸：在动作过程中保持正常的呼吸。

3. 保持身体稳定：在练习过程中，保持身体稳定非常重要，尤其是对于后束训练。不要让腰部上下移动或者扭转，这会影响训练效果。

4. 避免代偿运动：不要试图通过耸肩或推动胸膛来增加重量。专注于正确的姿势和肌肉的正确使用。

希望这些信息对你有所帮助。如果你有任何其他问题，欢迎随时提问。

哑铃侧平举后束的注意事项包括：

1. 保持身体稳定，确保动作过程中侧平举哑铃不会偏离身体。

2. 不要使用过大的重量，以免造成肌肉拉伤。

3. 动作过程中要保持肘部微曲，以避免关节过度伸展。

4. 不要将哑铃举得过高，以免对后束造成过度压力。

5. 每个动作重复几组，每组重复的次数（次数）在8-12RM（相对重量）范围内，以刺激肌肉生长。

6. 做完哑铃侧平举后，进行适当的拉伸和冷却，以帮助肌肉恢复并防止肌肉疼痛。

此外，整个训练过程中要注意正确的姿势和呼吸方法，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行哑铃侧平举训练。

哑铃侧平举后束是一种锻炼背部肌肉的动作，它可以有效地锻炼到背部后束部分。具体动作是：

1. 侧平举：两手持哑铃，掌心相对，将哑铃垂直向上提起至与肩部平行，然后控制慢慢放下至身体两侧。这个动作可以锻炼到背部后束，同时还可以锻炼到肩部肌肉。

2. 拉力器下拉：坐在凳上，两手握住拉力器下拉把手，挺胸收腹，将拉力器向下拉至胸部高度，然后控制慢慢向上提拉至初始位置。这个动作可以有效地锻炼到背部后束和其它背部肌肉，是锻炼背部后束的常用动作之一。

此外，还有一些其它哑铃侧平举后束的动作，如反向飞鸟、俯身杠铃反向飞鸟等，这些动作都可以有效地锻炼到背部后束部分。在锻炼时需要注意动作的准确性和力度控制，避免受伤。同时，还需要注意饮食和休息，以保证锻炼效果的最大化。