人该举多重的哑铃

选择哑铃重量应该根据自己的力量和锻炼目标来决定。如果想要锻炼全身，可以选择相对较轻的哑铃，比如10公斤左右。如果想要针对上肢或下肢进行训练，可以选择相对较重的哑铃，比如30公斤左右。

具体做法如下：

1. 平板支撑：平板支撑对核心肌群力量要求较高，可以锻炼到整个核心肌群，不同重量的哑铃都可以做。

2. 哑铃卷腹：哑铃卷腹可以锻炼到上腹部肌群，可以选择较轻的哑铃，避免对上腹部刺激过大。

3. 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟可以锻炼到胸肌和背肌，选择重量适中的哑铃可以提高训练效果。

4. 哑铃深蹲：可以锻炼到臀部、大腿肌肉，建议选择重量适中的哑铃，避免对大腿刺激过大。

总之，在选择哑铃重量时，应该根据自己的实际情况和锻炼目标来决定。同时，在做哑铃训练时，应该注意正确的姿势和动作幅度，避免受伤。如果有任何疑问或疑虑，可以咨询专业的健身教练或健身机构。

在举哑铃锻炼时，需要注意以下几点：

确定哑铃重量适合自己。选择适合自己的哑铃重量，以避免运动损伤。如果举重时感到疼痛或不适，应立即停止并检查肌肉是否疲劳或受伤。一般来说，新手可以选择较轻的哑铃，如每只手举重5-10磅（约2.3-4.5公斤）的哑铃，随着肌肉适应性的提高，再逐渐增加哑铃重量。

保持正确的姿势。举哑铃时，应保持双膝微曲，背部挺直，脚稳稳地踩在地面上。确保哑铃的运动轨迹保持在你的正上方，不要让哑铃过分摆动。

不要超负荷锻炼。如果哑铃太重，无法用标准动作举起，那么你可能在训练中受伤。

锻炼前要做好热身。举重前的热身运动有助于提高肌肉的柔韧性，避免运动损伤。

锻炼后拉伸肌肉。锻炼后进行肌肉拉伸，有助于缓解肌肉疲劳，促进肌肉恢复。

饮食和营养：在锻炼前、锻炼中和锻炼后都要保证充足的营养和水分供应，这有助于提高锻炼效果和身体恢复。同时，要确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养素，以满足肌肉修复和增长的需求。

定期锻炼：定期举哑铃锻炼有助于增强肌肉力量和耐力，建议每周进行3-5次锻炼，每次锻炼时间约为20-30分钟。

总之，举哑铃锻炼需要注意正确的姿势、合适的哑铃重量、热身和拉伸等事项，以避免运动损伤并达到良好的锻炼效果。如有疑虑，请咨询专业健身教练或医疗保健专业人士的建议。

选择哑铃的重量因人而异，一般来说，初学者可以选择1-4kg的哑铃，每次锻炼的组数和次数可以根据自己的实际情况来定。

建议每次锻炼时间为30分钟左右，锻炼动作包括哑铃深蹲、哑铃卷腹、哑铃划船等，每周锻炼3-4次即可。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，以获取更准确的信息。