背部徒手哑铃怎么练

背部徒手哑铃练习方法如下：

徒手划船：主要锻炼上背阔肌。坐在椅子上，双脚踩地，双手紧握哑铃，将手臂贴于大腿上，向后拉哑铃至最高点，再缓慢将哑铃放回起始位置。

挺举：主要锻炼下背阔肌，上背肌和核心肌群。双手各持一只哑铃，掌心向上，双臂向两侧抬起至肩部高度，然后慢慢向下放哑铃至双肘微屈，再用力挺直双臂，使哑铃回到起始位置。

坐姿拉举：锻炼整个背部肌群。坐在椅子上，双手各持一只哑铃，掌心相对，向上拉哑铃至前胸高度，再缓慢将哑铃放回起始位置。

哑铃硬拉：主要锻炼下背部和臀部。双脚与肩部同宽，手持哑铃垂于腿前，然后呼气并缓慢将哑铃提起至臀部，同时尽可能向上向后拉伸躯干。在最高点保持片刻，然后吸气并缓慢将哑铃放回起始位置。

此外，还可以使用杠铃划船、单臂哑铃划船等动作来训练背部。

以上动作可以根据自身情况进行调整。在练习过程中要保持正确的姿势，以免造成损伤。另外，要遵循适当的训练强度和频率，以达到最佳的训练效果。

请注意，背部训练通常需要全身性的参与，因此除了背部训练外，还应该进行全身的力量训练，包括腿部、臀部、腰部和肩膀等部位。这样可以提高全身的肌肉力量和肌肉耐力，同时也有助于提高身体的代谢和免疫功能。

最后，在进行任何新的健身或锻炼计划时，建议先咨询医生的意见，特别是如果你有任何身体不适或者疾病的话。

背部徒手哑铃练习需要注意以下几点：

姿势。在练习背部时，需要注意姿势一定要正确，否则不仅达不到锻炼背部的目的，还可能给身体带来损害。建议采用坐姿，双脚平放在地面上，收紧腹部，头部和脖子也要保持直立。

哑铃选择。选择适合自己的哑铃重量，太轻可能无法达到锻炼效果，太重可能会给身体带来负担，甚至可能拉伤肌肉。对于新手或者入门者，建议从较轻的重量开始练习，逐渐增加重量。

动作。正确的动作是达到锻炼目的的关键，以下是一些常见的背部哑铃练习动作：包括哑铃划船、硬拉、拉力器下拉等。

呼吸。在练习时要注意呼吸，通常是向上举起哑铃时吸气，放下时呼气。这样可以给肌肉提供氧气，并帮助恢复。

避免过度训练。背部肌肉需要时间来恢复，因此不要过度训练，以免受伤。

饮食。合理的饮食可以帮助肌肉更快地生长和恢复。建议摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

休息。在练习背部肌肉的同时，也需要给身体其他部位足够的休息，否则可能会导致整体健康问题。

总之，背部徒手哑铃练习需要注意姿势、选择适合自己的哑铃重量、使用正确的动作、注意呼吸、避免过度训练、注意饮食和休息等方面的问题。

背部徒手哑铃训练方法如下：

徒手背部训练：

1. 俯身划船。这个动作可以有效锻炼到背部的大圆肌，在锻炼时要注意挺胸，收紧腰腹，不耸肩。

2. 引体向上。引体向上是一个非常有效的锻炼背部的动作，可以锻炼到背部肌群和核心肌群。对于新手来说，可能无法完成引体向上，但可以通过辅助器械来完成。

哑铃背部训练：

1. 坐姿划船。这个动作可以有效锻炼背部肌群，可以选择较轻的哑铃，注意保持背部挺直，避免斜方肌上束参与。

2. 杠铃划船。杠铃划船是一个非常经典且有效的背部训练动作，可以选择适当的重量，并在动作过程中感受背部肌群的收缩。

3. 哑铃飞鸟。哑铃飞鸟可以锻炼到背部的整体肌群，注意在动作过程中保持双臂微曲，腰腹收紧，避免斜方肌参与。

以上就是一些常见的背部徒手哑铃训练方法，可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作和重量，并在锻炼过程中注意正确的姿势和发力方式。同时，也要注意锻炼后的休息和营养补充，才能取得更好的效果。