「晚餐吃什么不发胖」？晚餐这样吃很有效

但考虑到你三位数的体重，你还敢吃陕西冷面、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫、火锅烧烤吗？

今天，就给大家支招，解决“晚餐吃什么不长胖”的百年难题（包含超详细的晚餐饮食指南）。

我们将在这几个部分进行解释：

PS：以下食物所标注的热量为100克可食用部分所含的热量。 另外，由于产地、种植方式等不同，热量也会有所不同，仅供参考。

如果你想保持身材和健康，晚餐这样吃是非常有效的。

首先声明一下，这部分推荐的食谱只适合大多数害怕发胖但又没有迫切减肥需要的人。 （对于急需减肥的人的菜谱后面会讲，但我先埋坑了）

1.多吃蔬菜

成人每日建议蔬菜摄入量为500克。 如果早餐和午餐吃得少，晚餐就必须尽量多加一些。

➤500克（1斤）是什么概念？ 以中等身材的成年女性的手为标准，100克叶类蔬菜是食指和拇指的弧度可以容纳的量。

因此，500克叶菜约为5把。

对于西红柿、黄瓜等蔬菜，基本上一次只会吃1、2个。 不用太担心是300克还是500克。

2、以粗粮为主食

3.吃高蛋白、低脂肪的肉类。

（一定要按照图中推荐的烹饪方法，建议晚餐食用50克，相当于一个鸡蛋的大小）

4、多吃高膳食纤维食物

（可增加饱腹感，促进消化）

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如果你想科学减脂，晚餐可以尝试这样吃

好吧，现在让我们来填补上一篇文章中埋下的漏洞。

维塔戈连颤抖都没有，闭着嘴，迈开双腿，简单粗暴地给渴望减肥的人们呈现了一份减脂晚餐菜谱。

推荐以下4个菜谱（菜谱越早减脂效果越好）。 您可以根据自己的情况和需求进行选择。

减脂秘方1：一个水果+一杯酸奶

减脂秘方2：一碗杂粮豆粥+一小把青菜

减脂秘方3：一小碗豆类+一小把坚果+一小把蔬菜

PS：这里的大豆和坚果看起来热量很高，但实际上是100克可食用部分的热量。 我们根本无法一次吃那么多。

减脂秘方4：一个土豆+一小碗豆制品+一小把青菜

不想长胖，晚餐千万别碰这些东西

维塔狗这部分列出的食物，对于想要保持身材不发胖的人，以及想要减肥的人来说都是禁忌！ 晚餐最好不吃！

1、高脂肪、高热量食物

2、高淀粉食物

（可以当主食，但千万不要煮着吃，和米饭一起吃）

3、容易胀气、难消化的食物

还有关于晚餐吃多少以及何时吃的提示。

1.晚餐吃多少

吃多少其实没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗、基础代谢率都不同。 不过，我们可以参考以下两点来调整我们的食量：

①保持一日三餐能量摄入比例为3:4:3

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》建议成年女性每天摄入能量1800大卡，成年男性每天摄入2250大卡。

因此，按照比例换算，成年女性建议晚餐摄入量为540大卡，成年男性建议摄入量为675大卡。

②如果想减肥，吃到50%饱为止； 如果你想保持身材，就吃到70%饱为止。

很多人不太明白到底是多满，也确实没有准确的数量。 不过， 做了一个表格供大家参考。 如果你多尝试几次，你就会知道自己需要吃多少。

2.什么时候吃晚饭？

了解每个人都有不同的作息时间表。 如果规定了吃饭的时间，很多人可能做不到。

因此，理想情况下，晚餐应该在睡前至少 3 小时进行。

例如，如果晚上11点睡觉营养晚餐食谱，最好在晚上8点之前吃完晚饭。

如果吃得太晚，食物还没有完全消化，肠胃还在满负荷工作，很容易让人发胖营养晚餐食谱，影响睡眠。

有些朋友可能有晚上运动的习惯，维他狗提醒大家：

饭后运动的时间有讲究：如果运动比较温和，只是散步等，饭后20分钟就可以进行。

如果是跑步、瑜伽等运动量比较大的活动，最好在饭后一个半小时进行。

因为此时胃里的食物会相对较少，消化不会受到影响，运动也会更容易。

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如果你健忘，请至少记住晚餐四项原则

最后，为了让大家更容易记住重点，我们总结了晚餐如何吃不胖的四个原则：

现在你知道晚餐吃什么了吧？ 希望大家都能保持两位数的健康身材，能快速从三位数减肥到两位数！