早餐怎么吃健康养生主食不能少主食主要包括这些

主食不能缺少

主食主要有面包、馒头、面条等，一般重量在一两左右。 身材高大或体力消耗大者，可适当增加至2两。 一般来说，早餐的主食量不宜过多。

吃乳制品。 它可以是牛奶、酸奶或豆奶。 每顿饭的份量可以在250ml左右。 如果孕妇或老年人需要通过乳制品补钙，也应该分时饮用。 不建议早上喝完一天所需的所有乳制品。

需要鸡蛋。 每天应保证1个鸡蛋的摄入量。

适当增加流食。 主要是果汁、橙汁等饮料，主要是增加水溶性维生素的摄入。

另外，可以根据自己的饮食习惯适当吃一些奶油、奶酪、果酱等。

要知道，“牛奶+鸡蛋”并不是完美的营养早餐，仅就蛋白质而言就足够了。

最后，再提醒一下：

营养早餐四大要素——谷物能量、蛋白质营养、碱性豆浆、果蔬精华！

早餐食品

一般的营养早餐搭配需要： 1.水果蔬菜：如生菜沙拉、圣女果、苹果 2.饮料：橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶 3.主食：面包、粥、面食 4.配菜：冷海带丝等配菜5、午饭前吃零食：核桃、杏仁等坚果可以满足早上的进餐需要，但大多数人做不到这些。

2、健康营养早餐四方案

营养早餐食谱（一）：

肉末蔬菜粥、豆沙包、芹菜、豆腐干。

肉末蔬菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、豆沙、果脯。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

营养早餐食谱（二）：

燕麦粥、蔬菜肉包、什锦泡菜。

燕麦片：燕麦片、火腿丝、胡萝卜丝、香菜。

菜肉包子：面粉、肉末、酸菜、豆腐干、香菇。

什锦酱菜：大白菜、榨菜、黄瓜、辣椒等。

营养早餐食谱（三）：

黑枣粥、鲜肉饺子、菊苣笋、豆腐干。

黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉饺子：面粉、肉末、冬笋、香菇。

韭菜笋豆腐干：韭菜笋豆腐干、胡萝卜、蘑菇。

营养早餐食谱（四）：

皮蛋粥，蛋奶冻，腌菜，肉末，还有虾，皮蛋粥很好吃。

皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

蛋奶冻：鸡蛋和糖。

酸菜肉末：酸菜、肉末、土豆、胡萝卜。

3.以下三样东西不适合吃早餐：

足够合适但不过分

暴饮暴食会超过胃肠道的消化能力，食物无法消化吸收。 久而久之，消化功能就会下降，胃肠功能就会受损，就会出现胃肠道疾病。 另外，大量食物残渣储存在大肠内，被大肠内的细菌分解。 其中苯酚等蛋白质分解产物会通过肠壁进入人体血液，对人体危害很大，容易引发血管疾病。 因此，老年人不可不吃早餐，但也不能吃得过饱。

晚点总比早点好

传统观念是早餐要早吃。 但现代医学研究认为，老年人早餐不宜吃得太早。 经过一夜的睡眠，人体的大部分器官都得到了充分的休息，但消化系统在夜间仍然忙碌，紧张地消化吸收胃肠道中残留的食物，而到了早上则处于休息状态，需要消耗大量的时间。至少2-3小时。 消化系统恢复正常功能。 早餐吃得太早，会干扰胃肠休息，增加消化系统的负担。 老年人各组织器官的功能逐渐老化，特别是消化器官的功能。 身体的新陈代谢需要更多的时间和能量。 如果吃得太早，器官必然受到干扰，新陈代谢不能及时排队并在体内积累。 ，会成为各种老年病的诱发因素。 因此，老年人吃早餐宜晚不宜早，一般在8:30至9:00之间吃早餐比较合适。

应该是软的而不是硬的

早晨，人体的脾气郁滞、萎靡，常常使人食欲不振，导致食欲不振，尤其是老年人。 因此，老年人早餐不宜吃油腻、油炸、干硬、刺激性食物，否则容易导致消化不良。 。 老年人早餐宜吃温热、柔软、易消化的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好吃一些粥。 例如，可以在粥中添加一些莲子、红枣、山药、桂圆、薏仁等保健食品。 效果会更好。

4、吃早餐的五个误区

早起吃早餐

很多习惯早起的人早上五六点起床后就立即吃早餐，认为这样可以及时补充身体所需的东西，也有利于身体的吸收。 但事实上，吃早餐过早不仅有害健康，还可能一不小心就损伤胃肠道。 健康专家指出，晚上睡眠时，人体大部分器官都处于休息状态。 不过，由于消化器官需要消化吸收晚餐食物，通常要到凌晨才真正进入休息状态。 早餐吃得太早，会影响身体健康。 胃肠道的休息，长期下去会损害胃肠功能。

健康提示：起床后最好先喝水，以补充睡眠时消耗的水分。 活动20至30分钟后吃早餐比较合适。

早餐吃得太有营养

因为很多人都意识到早餐的重要性，所以早餐的食物选择尽可能多，摄入大量高蛋白、高热量、高脂肪的食物健康营养早餐食谱，比如奶酪、汉堡、炸鸡翅等。但过于营养的早餐只会增加胃肠道的负担，对身体有害。 清晨，人体脾气萎靡。 过多的膳食营养会超过胃肠道的消化能力，食物不被消化吸收。 久而久之，消化功能就会下降，导致肠胃疾病、肥胖等。

健康提示：早餐应遵循营养均衡的原则，选择易消化吸收、高纤维、低脂肪、低糖的食物，如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨、等。不宜吃油腻、油炸、干硬的食物。 刺激性食物不宜过多食用。

“纯牛奶”与“早餐奶”混淆

牛奶是很多人早餐的必备选择。 很多人在选择时常常混淆“纯牛奶”和“早餐奶”，但两者其实是有区别的。 纯牛奶和早餐奶虽然都含有牛奶成分，但其​​成分和营养成分不同。 纯牛奶就是新鲜牛奶，早餐奶的成分包括牛奶、水、麦芽精、花生、蛋粉、燕麦、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等； 早餐奶的蛋白质含量一般在2.3%以上。 纯牛奶的蛋白质含量通常在2.9%至3.1%之间。 个人在饮食时应注意不同的选择，调整相应的食物搭配，才更有利于健康。

健康TIPS：相比之下，早餐奶营养均衡，更适合早餐； 纯牛奶的碳水化合物比例比较低，所以吃的时候最好搭配一些淀粉类食物和坚果类食物。

“奶蛋”代替主食

“牛奶和鸡蛋”是很多人早餐的主要内容，但这种早餐组合并不科学。 早上，人体迫切需要一顿富含碳水化合物的早餐来补充能量。 虽然牛奶和鸡蛋本身含有丰富的蛋白质，但它们提供的优质蛋白质主要是针对身体结构的，无法为身体提供足够的能量。 吃完饭后很快就会感到饥饿，这会对胃肠道产生一定的影响，也会间接影响人们的工作效率和学习效率，尤其是孩子。

健康TIPS：早餐时主食一定是不可缺少的。 吃牛奶和鸡蛋时，应与主食搭配。

早餐“双油条豆浆”

与西化的“牛奶和鸡蛋”相比，中国传统的“油条豆浆”受到更多人的喜爱，但“油条豆浆”的吃法也是不健康的。 油条在高温油炸过程中，营养成分被破坏，产生致癌物质，对人体健康有害。 另外，油条和其他油炸食品一样健康营养早餐食谱，脂肪含量高，热量也高。 早上吃它们不容​​易消化。 此外，豆浆也是一种中等脂肪的食物。 这种早餐组合的脂肪含量明显超标，不适合长期食用。