韭菜：营养丰富的绿色蔬菜，让人又爱又愁

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韭菜是一种很常见的蔬菜，原产于中国。按食用部位可分为根韭菜、叶韭菜、花韭菜和叶花韭菜。

其中叶韭菜以食用其叶为主韭菜子的作用，一般栽培的韭菜大多属此类；花韭菜以食用其花茎为主，叶、花韭的叶片和花韭发育良好，均可食用，栽培十分广泛。

叶韭菜按叶片宽窄分为宽叶韭菜和窄叶韭菜，前者叶片宽而厚，香味稍淡；后者叶片窄而长，叶色较深，纤维含量稍多。

爱情让人悲伤

韭菜作为绿叶蔬菜的一员，具有绿叶蔬菜的特点：含水量高、能量低、膳食纤维高、胡萝卜素高、叶酸等微量营养素含量高。

水分含量高、能量含量低：每100克可食部分占90%，含水分92.0克，能量含量18千卡。

膳食纤维含量高：100克韭菜中含有3.3克膳食纤维。膳食纤维能促进胃肠蠕动，吸收体内有毒有害物质并通过粪便排出体外，既能防治便秘，又能降低血糖、胆固醇，还能保护肠道。因此韭菜的这些功效被民间誉为“清肠草”。

胡萝卜素、叶酸含量高：韭菜中含有丰富的多种维生素和矿物质，其中胡萝卜素含量最为突出，每100克韭菜中含1596微克。

胡萝卜素能抗氧化、保护视力、保护皮肤黏膜的完整性；叶酸含量为61.2微克，与菠菜中的含量（88毫克/100克）接近；

维生素C的含量高于其他维生素，每100克含2.0毫克；在众多的矿物质种类中，含量较高的有钙、磷、镁，且具有高钾、低钠的特点（钾241毫克/100克、钠5.8毫克/100克），因此也是降血压的饮食帮手。

就这样，韭菜确实受人喜爱，但也有不少人对其嗤之以鼻，敬而远之。原因就在于韭菜中刺鼻的气味韭菜子的作用，这种气味来自于有机硫化物。这种闻起来像臭鸡蛋的物质，并非一无是处。

现代科学实验证实，有机硫化物具有抗菌、抗氧化、调节脂质代谢、抗血栓、降血糖、降血压、调节免疫功能、抗癌等作用，其预防慢性病作用可与洋葱、大蒜媲美，因此应适量食用。

生吃或熟吃，多种吃法

韭菜最常见的吃法，就是将其制成韭菜鸡蛋、韭菜猪肉、韭菜虾仁等不同口味的馅料，做成饺子、包子、馅饼、馄饨、锅贴、生煎包、菜盒子等主食。

当然，韭菜也可以凉拌吃，这样既能充分发挥有机硫化物的杀菌作用，又能保持维生素的活性，还可以代替葱、蒜作为蘸料中的调味品。

韭菜除了做馅料、凉拌菜外，还可以炒着吃，最好用大火快速翻炒，或者上桌前就把韭菜放进去，这样既能保持韭菜的绿色，口感好，又能避免维生素的流失。韭菜炒鸡蛋、韭菜炒豆腐干、韭菜炒鱿鱼、韭菜炒猪血等都是不错的选择。

烤韭菜也是很多人的喜爱，将其穿在竹签上，刷上少许植物油，烤的过程中撒上孜然粉、辣椒粉等，只需2-3分钟，风味独特。

韭菜茎和韭菜花也可食用，可腌制或制成韭菜花酱，作为佐餐调味食用，但由于制作过程中往往会加入大量盐分，因此最好少吃。

马冠生博士

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授、博士生导师

国家食品与营养咨询委员会委员

中国营养学会副理事长

九三学社中央科普工作委员会委员

中国科协首席科学传播专家