锻炼内容一次科学、合理的腹肌锻炼应包括哪些？

① 准备时间约10分钟。 准备时间的长短主要以体热和接近运动心率为标志，有利于氧气的供给。

②有氧运动，特别是对于大肚子的人想要减少腹部脂肪，可以做步行、跑步或其他运动。

③腹肌力量练习，尽量采用多种方法。

④身体其他部位的肌肉力量练习可以与腹部肌肉力量练习交叉进行。 上半身、躯干、臀部、下半身相关的锻炼都有利于腹部力量的发展。

⑤ 在组织5～10分钟的活动、锻炼负荷腹肌时，应根据自己的年龄、性别和身体状况选择合适的锻炼方法。 从简单到困难，从徒手到重型。 从静态练习或徒手练习开始，然后选择负重练习或器械练习。

比如，如果你能全力做仰卧起坐8分钟腹肌锻炼，就可以做10次。 男性腰臀比大于或等于0.90，女性大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积过多。 这些人首先想减掉腹部脂肪。 想要减脂，需要长时间进行中低强度的有氧运动。 保持几秒钟，然后休息1分钟左右再做，连续做几次。

在等张收缩中，肌肉的长度缩短，而张力保持不变。 例如：徒手练习，双腿并拢或分开做前屈、侧屈、转身和伸展动作，并尽量用双手触地脚或地面；

仰卧起坐，伸直臀部或用手抱头，伸展或弯曲膝盖，当躯干上升时，用同侧和对侧的手或肘部触碰脚或膝盖。 仰卧抬腿、仰卧踩轮等，都是等张收缩的方法。

等速肌肉收缩缩短了肌肉的长度8分钟腹肌锻炼，但收缩速度保持不变。 例如，做仰卧起坐时，别人可以用双手压脚，给下肢提供一定的阻力，使下肢的收缩速度保持不变。