练肩动作哑铃多重

练肩动作哑铃多重取决于个人情况和目标，一般来说，可以采用以下几种哑铃重量：

1. 1公斤到5公斤的轻重量：适合肩部热身和塑形。

2. 8-10公斤的适中重量：这个重量的哑铃能锻炼到深层肌肉，达到更好的锻炼效果。

3. 15公斤左右的哑铃：适合有一定基础的训练者，能锻炼到更多的肌肉群。

以下是一些练肩动作：

1. 哑铃推举：采用适中重量的哑铃，挺胸收腹，保持腰腹放松。将哑铃推举至头顶上方，再缓慢下放至起始位置，感受肩部充分伸展的感觉。

2. 哑铃侧平举：采用适中重量的哑铃，两手持哑铃自然下垂于腿前。向上举起哑铃，至身体两侧与地面平行，再缓慢下放至起始位置。注意动作过程中要保持上臂稳定，集中注意力在肩部肌肉的收缩和伸展上。

3. 俯身侧平举：手持哑铃，身体前倾，双臂伸直向上举起哑铃至身体侧面，再缓慢下放至起始位置。注意动作过程中保持腰腹紧绷，控制好哑铃的运动轨迹。

以上动作可以根据自己的实际情况进行调整和变化，以达到更好的锻炼效果。同时，也要注意锻炼前的热身和锻炼后的拉伸，以防止运动伤害。

在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量以及注意以下几点，可以更好地达到锻炼效果并避免受伤：

哑铃重量适中。选择比自己平时习惯的重量稍重的哑铃，可以更好地刺激肌肉，但如果过于吃力，可能会造成损伤。如果无法负担过重的哑铃，也可以寻找其他替代品，如壶铃或杠铃。

动作速度。在练习时，建议采用较慢的练习速度，使肌肉有充分的时间休息和生长。如果动作过快，肌肉得不到足够的刺激，锻炼效果就会大打折扣。

动作轨迹。确保哑铃的轨迹是直线的，不要忽左忽右，这会影响到锻炼效果。

动作细节。正确的动作细节对于肩部锻炼非常重要，如哑铃推举时，应确保挺胸抬头，目视前方，不要含胸塌背，这样能避免肩部受伤。

组数与次数。在哑铃练习中，组数与次数应该根据自身情况来设定。一般来说，每组应该做到力竭，但要注意适当的休息，避免过度疲劳。

饮食与睡眠。适当的营养摄入对肌肉生长和恢复非常重要，应保证充足的蛋白质和维生素摄入。同时，保持良好的睡眠也是肌肉恢复和成长的关键。

定期锻炼。定期锻炼才能看到明显的效果，建议每周至少3-4次的锻炼。

总之，在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量，注意动作速度、动作轨迹、组数与次数、饮食与睡眠以及定期锻炼等因素，可以更好地达到锻炼效果并避免受伤。

在选择哑铃重量时，应考虑个人的实际情况和目标。一般来说，初学者可以选择相对较轻的哑铃，重量可以在3-5公斤左右。在身体逐渐适应锻炼后，可以适当增加重量，但不要一下子选择过重的哑铃，这可能会造成安全风险。

具体到练肩动作，例如侧平举，可以使用1-3公斤的哑铃进行练习。对于更高级别的训练者，可以使用3公斤哑铃进行肩部推举练习。

总的来说，选择哑铃重量的关键是根据自己的实际情况和目标，并逐渐增加重量以保持挑战性。建议咨询专业的健身教练或教练，以获取更具体的建议。