练肩俯身哑铃提拉

练肩俯身哑铃提拉动作步骤如下：

1. 坐在训练椅上，单手哑铃握对侧的肩部后束，另一只手扶着椅背或大腿以保持平衡。挺胸收腹，腰背挺直，注意收紧臀部。

2. 开始缓慢下降哑铃，直到上臂与肩平或稍低于肩部。此时哑铃应该与地面垂直。不要让上臂太靠近身体。下降过程中，注意力集中在目标肌肉上，感觉肩部后束的紧张感。

3. 到达最低点时，不要立即恢复到起始位置，应保持静止一分钟左右，以充分刺激肌肉。这段时间身体会稍微前倾，利用重力进一步拉伸肌肉。

4. 收缩肩后束，然后控制性提起哑铃，同时保持身体其他部位静止。不要用前锯肌举起哑铃。肩部应保持静止，不参与任何运动。

5. 回到起始位置，再重复上述动作。

建议进行三到四次重复，每组间隔一分钟左右，适当的休息是必要的。此外，要根据自己的身体状况和运动能力来调整哑铃重量、动作速度和姿势。如果有困难，可以寻求专业健身教练的指导。

练肩俯身哑铃提拉注意事项包括：

1. 保持腰腹肌肉的紧张，不要弓背或塌腰，借力会影响到肩部肌肉的训练。

2. 动作过程中，注意力集中在目标肌肉上，控制动作的速度，避免过快或过慢。

3. 确保器械的重量适合自己，不要使用过大的重量，以免受伤。

4. 确保握哑铃的方法正确，应该使哑铃自身体呈水平线的位置开始下落，下落过程中肩部要保持前引，使肩部肌群得到充分拉伸。

5. 在动作最后，让哑铃贴着腿下落，而不是靠惯性去完成动作，这样能避免用上肢其他肌肉去代偿发力。

6. 避免在动作最高处“锁死”肌肉，而是在下降过程中控制离心控制，让肌肉充分拉伸再收缩。

7. 如果有条件，建议在专业健身教练的指导下进行训练。

总之，练肩俯身哑铃提拉是一个很好的动作，只要注意以上几点，就能得到良好的锻炼效果。

练肩俯身哑铃提拉是一种有效的肩部锻炼动作，其主要作用在于锻炼肩部肌肉，特别是肩袖和三角肌。

这个动作的步骤包括：

1. 俯身，双臂各持一只哑铃，保持哑铃与地面平行。

2. 缓缓将哑铃提起，直至与身体呈一条直线，此时应该感到肩部肌肉在用力。

3. 保持几秒钟，让肌肉得到充分的拉伸。

4. 缓缓放下哑铃，直至与地面平行。

5. 重复以上步骤，直到完成一组练习。

注意事项：

1. 确保动作过程中保持身体稳定，避免摇晃。

2. 不要让哑铃下降到低于胸部的高度，以免伤到脊柱。

3. 在动作过程中，保持肌肉持续紧张，不要放松。

4. 逐渐增加哑铃的重量，以挑战更高的训练水平。

建议每组练习做8-12次，重复3-4组，每组间隔30秒。这个动作应该与其他肩部锻炼动作结合起来，以全面提升肩部肌肉力量和形态。此外，也要注意正确的姿势和呼吸方法，这有助于提高锻炼效果和安全性。