练背哑铃俯身划船

练背哑铃俯身划船的步骤如下：

1. 调整哑铃的重量，以自己的重量和肌肉承受能力为依据。

2. 开始做动作，双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，双臂伸直，双手持铃垂于身体前方。

3. 保持手臂伸直，臀部向后坐，屈曲膝关节到90度，同时哑铃上提至头顶上方。

4. 哑铃上提时呼气，到达顶点时收缩背部肌肉，尽可能地收紧背肌，稍停。

5. 慢慢放下哑铃，直至手臂完全伸直。此时吸气。

6. 重复以上动作，建议每组做8-12次，3-4组为宜。

在动作过程中要保持背部肌肉的紧张度，提铃时不要让臀部翘起，以免影响动作的流畅性。在训练结束后，适当拉伸背部可获得更好的效果。请注意，任何锻炼动作都应在正确的姿势下进行，以免受伤。

练背哑铃俯身划船的注意事项包括：

1. 确保动作过程中腰腹肌的收紧，以维持动作的稳定，避免腰椎代偿性用力。

2. 确保动作过程中双脚完全贴实地面，避免因为双脚移动或姿势不正确而引起的膝关节疼痛。

3. 保持上背肌群的持续用力状态，不要出现耸肩或下垂肩胛骨的现象。

4. 哑铃的重量选择要合适，不宜过重或过轻。过重会过多地使用腿部和核心肌群的力量，而使背肌参与用力比例小；过轻则不能明显感觉到背肌的收缩用力。

5. 注意划船过程中，哑铃走向应该是先向腰侧集中，然后再由上向后向下进行收缩。

6. 保持正常的呼吸，不要憋气，以免影响动作的稳定性。

总之，正确的练背哑铃俯身划船动作和上述注意事项可以帮助你更好地锻炼背部肌肉，并避免不必要的身体伤害。

练背哑铃俯身划船的动作要点包括：

1. 双手持铃，保持哑铃在身体两侧，略低于肩膀。

2. 俯身，臀部轻轻提起，同时收缩背阔肌。

3. 以背阔肌的收缩力将哑铃向上拉至接近头部高度，使肩胛骨收紧。

4. 静止一秒钟，再控制性地将哑铃慢慢放下。

5. 身体姿势：保持身体稳定，不要过度前倾或后仰。

6. 呼吸：向上拉起时吸气，放下时呼气。

建议在专业健身教练的指导下进行哑铃俯身划船训练。正确的动作和正确的重量可以有效地锻炼背阔肌，并避免可能的伤害。此外，练背哑铃俯身划船只是众多方法中的一种，还有更多其他的方法，如反手宽握引体向上、杠铃划船等。这些动作都可以帮助你有效地练背。