练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃的做法如下：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，能锻炼到肩部肌群，提高肩膀的外展肌群力量。建议用哑铃进行侧平举，哑铃的重量可以根据自己的实际情况来选择。

2. 杠铃推举：这个动作可以锻炼到肩部前束和中部肌群，在健身房中可以使用杠铃来练习。如果没有杠铃，可以用哑铃也可以用史密斯机。

3. 哑铃前平举：这个动作可以锻炼到肩的前束，可以单手交替进行，也可以负重进行。注意不要使用过重的重量，以免受伤。

4. 俯身侧平举：这个动作可以锻炼到肩的后束，需要俯身进行，可以有效刺激到肩后束的肌群，举起哑铃时尽量做到平行地面。

此外，在练习过程中，要注意动作的标准度，以及注意重量和次数。每个动作进行3-4组，每组8-12个左右。此外，保持良好的呼吸习惯也很重要。以上是关于哑铃练肩的一些建议，请根据实际情况调整训练计划。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 确保动作过程中上斜方肌群保持适度的紧张，这有助于控制动作轨迹，避免使用过重的哑铃，并防止受伤。

2. 哑铃推举时，不要让哑铃互相碰撞，以防止肘部过度伸展，这可能会导致肩袖拉伤。

3. 练习时保持身体稳定，不要左右摇晃或过度倾斜。

4. 避免在推举过程中使用下斜方肌进行借力。

5. 每个动作都应保持足够的重复次数，这有助于获得足够的训练效果。

6. 在使用哑铃练肩之前，要做好热身运动，以防止受伤。

7. 训练结束后，进行适当的拉伸和冷却，以帮助身体恢复，防止肌肉过度紧张和酸痛。

8. 使用的哑铃重量应该逐步增加，不要一开始就选择过重的哑铃。

9. 保持正确的动作姿势，这需要教练的指导或观看相关的视频来学习正确的动作。

总的来说，练肩黄金动作哑铃需要注意正确的姿势和适当的训练强度，以防止受伤并获得最佳的训练效果。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让肩部更加紧致好看，做哑铃侧平举的时候，要注意保持腰部挺直，不要出现弓腰的现象，否则容易借力腰部肌肉，影响锻炼效果。

前平举能锻炼肩部三角肌的前束，也能让你的肩部更加立体，在做哑铃前平举的时候，要注意让肘部来定，不要让肩部出现代偿的现象。

另外，俯身侧平举和哑铃肩外侧环绕能锻炼到肩部三角肌的后束，注意让手腕来定，控制住哑铃，让肘部来定，避免出现代偿的现象。

最后是俯身肩前举，这个动作需要借助到前脚掌来完成，锻炼到肩部三角肌的四个束都有一定的效果。锻炼肩部的时候，也要让动作定格住，不要让肌肉代偿借力。

建议咨询健身专业人士了解更多信息。