平躺卧推哑铃几组

平躺卧推哑铃的组数一般取决于个人的训练目标和身体条件。下面是一种常见的训练方案，但请注意，你应该咨询专业的健身教练，以制定适合你的训练计划。

这个训练方案包括三组平躺卧推哑铃，每组重复4-6次，每次动作间隔1分钟。具体步骤如下：

1. 准备姿势：平躺在瑜伽垫上，双脚踩实，双膝弯曲，双臂伸直，双手紧握哑铃，手心朝下。

2. 推起哑铃：以胸肌收缩的力量带动哑铃向上推起，在最高点稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。

3. 呼吸：在动作过程中保持深呼吸，避免憋气。

4. 休息与重复：完成一组动作的最后一两次后，可以站起来稍微休息一下，然后继续进行下一组。

如果你刚开始进行力量训练或者身体条件较差，可能需要减少组数和次数，并逐渐增加训练强度。同时，一定要在训练前做好热身，避免受伤。如果你有任何疑问或需要更具体的建议，可以咨询专业的健身教练。

平躺卧推哑铃的注意事项包括：

1. 做好热身运动，防止肌肉拉伤。

2. 选择合适的哑铃重量，重量选择适当且不会使身体过度疲劳的。

3. 动作要标准，确保卧推的质量，收紧核心，不要让肩关节和肘关节承受过多压力。

4. 确保呼吸正确，一般是在下降哑铃时吸气，推起时呼气。

5. 避免使用下斜卧推或者下斜卧推加意念训练来代替平躺卧推。下斜卧推更适合单独训练胸肌下缘，而平躺卧推的训练目标是整个胸肌。

6. 休息时间要足够，每组动作的次数和组数要根据哑铃重量来定，不过每组动作不少于6-12次，做完一组要休息足够的时间再继续。

7. 练习平躺卧推时不要让背部和脖子受力，要调整好卧推凳的靠背和脚蹬的位置，保持正确的姿势。

遵循以上注意事项，可以更安全有效地进行平躺卧推哑铃的训练。

平躺卧推哑铃通常建议做4组，每组8-10个。同时配合着哑铃飞鸟等动作，可以达到更好的训练效果。

建议在专业人士指导下进行锻炼，保护身体。