凉拌菜跟炒菜比少了油盐，跟热菜比多了

怎么做？ 这篇文章就来谈谈系统。 前半部分讲方法，后半部分营养师直接做饭。 我戴着牙套，不方便品尝菜品，所以家里人都尝试了一下，都说很好吃，包括酸辣鲜虾沙拉。 第二张光盘。 所以不要错过它直到最后。

1、适合冷饮减脂餐的蔬菜

1.可直接食用的蔬菜

黄瓜、西红柿、圣女果、胡萝卜、樱桃萝卜、白萝卜、甜椒、生菜、红甘蓝、卷心菜、西葫芦、洋葱、卷心菜心、小卷心菜。

2、需要先用沸水焯一下才能凉拌的蔬菜

将蔬菜放入锅中，等到水沸腾。

▶ 焯水30秒至1分钟：菠菜、苋菜、木耳、油菜籽、生菜、艾秆、奶白菜、芹菜、豌豆苗、荷兰豆、秋葵、香椿、绿豆芽。

绿叶蔬菜、荷兰豆、秋葵等变成鲜亮的翠绿色时就可以煮熟了。 将香椿焯水至紫红色、绿色。 待绿豆芽酥脆时即可食用。

▶ 焯水2-3分钟：黄豆、豌豆、黄豆芽、菜花、西兰花、莲藕、苦瓜、秋葵、蘑菇、杏鲍菇、金针菇、海鲜蘑菇。

▶ 焯水3-5分钟：青豆、蚕豆、茭白、春笋、冬笋

这些食材之所以需要焯水是因为：

(1)有些食物草酸含量较高，如菠菜、苋菜、茭白等。 生吃时味道涩什么菜可以减肥，草酸也会影响钙的吸收。

(2)有些食物富含亚硝酸盐，如香椿，它与血红蛋白结合，影响氧气输送。 它还可以与胃中的胺发生反应，形成致癌物质亚硝胺。

（3）有些食材富含植物​​凝集素等天然毒素什么菜可以减肥，如芸豆，如果不加热破坏，很容易引起食物中毒。

出锅后用冰水浸泡，是为了使其冷后口感清爽酥脆。

3、适合凉拌的豆制品和肉类

▶ 可直接食用的皮蛋、冷冻鸡蛋、无糖酸奶、天然低脂奶酪。

▶ 将豆腐、豆腐皮、豆腐丝、豆腐干、腐竹焯水，去除豆腥味。

▶ 煮熟的鸡丝、牛腱、瘦猪肉、虾、鸡蛋、鹌鹑蛋。

4、适合凉拌的主食

烫土豆丝、熟荞麦面、意大利面、粉丝、土豆粉、凉粉、凉皮、鹰嘴豆、白芸豆、土豆块、紫薯块、南瓜块。

2、适合减脂凉菜的酱料/酱料

1. 清淡沙拉酱/果汁、蛋黄酱、油醋汁

10克芝麻油的热量为90大卡。 普通沙拉酱和蛋黄酱10克的能量基本上在45到70大卡之间。 然而，低热量的沙拉酱/果汁和蛋黄酱的能量可能低于10大卡。 /10g，用它们来做沙拉，正在减肥的朋友会更放心。

2.蒜酱

将大蒜捣成泥，加入少许冷开水搅拌均匀。 适合用生抽、醋、香油、香菜制作各种凉菜。 如果喜欢辣就加点小米辣椒或者辣椒粉，如果喜欢芝麻就加点香油或者青花椒/花椒，只要控制好油量，能量就能完全hold住。

3、姜汁

姜末加入少许冷开水，搅拌均匀。 适宜与生抽、醋、香油、香菜混合制成凉拌藕片。 只要控制好油量，就能充分保持能量。

4. 花生酱/芝麻酱

虽然脂肪含量较高，但可以赋予凉菜独特的浓郁味道。 其实只要控制量，吃是可以减肥的。

制作芝麻酱或花生酱时，将凉开水一点点加入酱料中，这样可以使酱料稠度适中。 凉拌时，可以根据自己的口味加入适量的盐、醋、胡椒粉、香菜。

5.糖醋酱

只需将白醋和白糖以1:1的比例混合即可。 适合各种可生吃的凉菜。 酸甜酥脆的口感非常好。 糖并不是减肥的祸害。 控制用量，享受甜味而不长胖。 。

3、减脂冷餐适宜的能量范围

对于白领女性来说，减肥营养师基本上会推荐每天1500大卡左右的能量摄入。 这个能量水平会让你感到轻微饥饿，所以你不必忍受，所以很容易坚持下去。

营养上，基本上建议三餐的供能比例为早餐+上午加餐30%，午餐+下午加餐40%，晚餐+晚上加餐30%，即450大卡、600大卡、450大卡。

减脂沙拉餐基本都是在午餐和晚餐时吃。 如果沙拉餐是全餐，能量应该在450到600大卡之间。

如果冷餐不包含主食（一般建议吃180大卡左右），能量应该在270~420大卡之间。

其实你也可以只用蔬菜来准备沙拉，但是这样的话你就要准备额外的主食和蛋白质，比较麻烦。 所以为了让大家更快的吃上一顿营养又减脂的餐，顾老师进行了搭配：

1. 两顿冷餐，包括所有主食、蛋白质、蔬菜和脂肪。

2. 两顿冷餐，仅含有蛋白质、蔬菜和脂肪。 这两者可以搭配容易准备的主食。

4. 4道减脂沙拉菜式示范

(1)酸辣冷虾

▲成品图

▲食材图片

能量：270大卡

100克虾

白玉菇+蟹香菇50g

50克黄瓜

腰果10克

酱汁：辣蒜酱，能量90大卡

芝麻油5克

芝麻油5克

3片柠檬

15毫升生抽

盐：1克

姜丝、蒜片、白胡椒、小米辣椒、青椒、香菜各少许

搭配主食：大米 紫米130g

烹饪和食材替代的技巧：

1、虾的蛋白质含量高，脂肪含量低。 它是一种优质蛋白质，非常适合那些想要减肥的人。 100克虾约含冷冻青虾16只，可用1.5个鸡蛋或50克豆腐干/丝/皮或80克鸡胸肉或75克代替。 牛腱。

2、蔬菜可以切丝或者切丁，可以用黄瓜、西葫芦、菠菜、紫甘蓝、平菇、金针菇、彩椒、芹菜茎等蔬菜代替。 蔬菜量目前是100克，可以增加到150~200克，能量不会增加太多。

3.为了节省时间，先把蘑菇焯一下，水开后再煮虾。

4.为了去除腥味，在煮虾的时候加一些姜片和花椒粒。

5. 3个柠檬中的1-2片榨汁，倒入盘中。 使用 1-2 片进行装饰。 柠檬独特的酸味是这道菜的灵魂。

6、凉拌菜冷藏半小时味道会更好。

7、如果一顿饭吃不饱，建议先加50克蔬菜。 如果还吃不饱，可以适当增加主食的量。

7、如果自己做米饭的话，用米的量是大米25克，紫米25克。 如果购买冷冻速溶紫米或杂粮米，食用量约为130克。

(2)蔬菜鸡蛋沙拉

▲成品图

▲食材图片

能量：302大卡

50克 去皮鸡蛋

50克头生菜

50克紫甘蓝

50 克 小樱桃番茄

50克冷冻玉米粒

10克杏仁

无糖酸奶100克

酱汁：低脂沙拉酱20克

可以根据个人口味增加沙拉酱的用量。 加倍就可以了。 您还可以根据口味添加一些盐和香菜。

搭配主食：番茄酱意大利面（50克意大利面）或全麦面包（75克）

烹饪技巧：

1.鸡蛋可用50克皮蛋、鸡蛋或50克豆腐干/皮代替。 鸡蛋必须煮至蛋黄凝固才能杀死沙门氏菌。

2、结球生菜、紫甘蓝、小番茄共100克，可以用黄瓜、胡萝卜、西红柿、卷心菜、紫甘蓝等可以生吃的蔬菜代替。

3.冷冻玉米粒需要在沸水中焯1分钟，然后冷食。

4、杏仁可以换成腰果、开心果、核桃等坚果。

5、无糖酸奶可以直接拌入菜肴中，也可以单独饮用。

(2)什锦豆腐皮拌粉丝

▲成品图

▲食材图片

能量：519大卡

50克芹菜茎

青、红、黄辣椒共100克

豆腐皮50克

粉丝（干）40克

酱：

粗细辣椒面各3克

黑芝麻、白芝麻各3克

3瓣大蒜

10克油

醋 15-20 毫升

2克盐

烹饪技巧：

1.芹菜、红灯笼椒、黄灯笼椒可以用黄瓜、西葫芦、胡萝卜、小白菜等甜蔬菜代替。

2、豆腐皮是干黄豆腐皮，没有咸味。 可用130克腐竹或45克腐竹代替。

3.为了味道更香，可以把油烧热，淋在辣椒面和芝麻上。

5、如果吃不饱，可以将粉丝增加到50克。

(4) 冷鸡丝荞麦面

▲成品图

▲食材图片

能量：460大卡

50克黄瓜

50克胡萝卜

50克豇豆

100克鸡胸肉

50克荞麦面

酱：

20克芝麻酱

1.5克盐

醋15-20克

香菜、大蒜、小米椒少许

烹饪技巧：

1、除了黄瓜、胡萝卜、豇豆之外，与金针菇、香菇、杏鲍菇、海鲜菇等蘑菇搭配起来也很好吃。

2、建议选择配料表中荞麦含量较高的荞麦，比如50%以上。

3、芝麻酱也可以换成二巴酱之类的芝麻花生混合酱，味道会更甜。

4.鸡胸肉解冻后，将锅放入冷水中，小火煮15-20分钟。 煮熟的鸡肉会很嫩。

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