一双灵活的手是怎么回事？居家训练方案介绍

然而，正是因为人们在日常生活中频繁移动双手，自然也就成为了疼痛的“高发区”。

下面，我们针对不同常见症状分享一些真正有用的【家庭训练计划】。

1.腱鞘炎

由于现代人经常使用手机等电子产品，大多数人都患有腱鞘炎（拇指肌腱与腱鞘过度摩擦，导致发炎、肿胀）。

尤其是很多妈妈抱宝宝时，过度扭动手腕，很容易引发腱鞘炎，俗称“妈妈手”。

1. 常见症状

2.腱鞘炎的自我检查

3.日常康复训练

①用大拇指触碰患侧小指，然后分开，重复10次X3组。

② 用橡皮筋套住患侧手指。 首先将五个手指并拢，然后用力展开。 重复 10-15 秒。

③伸直患侧肘部，掌心向外。 用另一只手连续按压患侧手掌10-15秒。

④伸直患侧肘部，掌心朝向自己，另一只手持续按压患侧背部10-15秒。

2.腕管综合症

过度使用手腕/手指会导致肌腱或其他软组织发炎，压迫腕管中的正中神经，引起疼痛。

常见于每天长时间使用电脑，需要反复敲击键盘、移动鼠标​​的朋友，因此也被称为“鼠标手”。

此外，经常抱宝宝、长时间保持一种姿势、反复对手腕用力的妈妈也是高危人群。 正中神经受压会导致腕管综合症，俗称老鼠手。”

1. 常见症状

2.腕管综合症自测

①蒂内尔测试：用手指敲击手腕，看是否有疼痛感。

②测试：双手腕同时弯曲90度，保持手臂举起60秒，看是否有疼痛感。

3.日常康复训练

① 手指轻轻弯曲握拳（大拇指在外），然后张开拳头。

② 张开双手，然后用拇指和其他指尖轻轻捏捏。

③ 用一只手轻轻拉动另一只手腕，双手交替。

④ 将筋膜球放在前臂内侧，轻轻来回滚动，放松前臂肌肉。

⑤ 将筋膜球放在前臂外侧，轻轻来回滚动，放松前臂肌肉。

3.网球肘

网球肘是由于肘关节外侧的前臂伸肌反复受力而引起的慢性撕裂和劳损，导致前臂伸肌起点处的肌腱发炎和疼痛。

乒乓球爱好者、瓦工、木匠等以及需要进行长期、反复肘部活动的人容易患此病。

妈妈经常重复抱孩子这个动作，腕伸肌过度使用，也会诱发网球肘。

一、网球肘的常见症状

2.网球肘的自我检查

① 用力握拳并将手腕向手掌弯曲后，您是否感到肘部疼痛？

②左手手掌向下按在桌子上，右手手指按在左手指尖上，然后尝试将左手手指向上举起。 左手肘外侧有痛感吗？

3.日常康复训练

①伸直患侧肘部，掌心向外。 用另一只手连续按压患侧手掌10-15秒。

②伸直患侧肘部膝盖各个部位疼痛图解结构，掌心朝向自己膝盖各个部位疼痛图解结构，另一只手持续按压患侧背部10～15秒。

③将患侧前臂放在桌子上，手掌握住哑铃，然后上下活动手腕，重复10次X3组。

④将患处前臂放在桌子上，将毛巾卷握在手掌上，用力挤压10秒然后松开，重复10次×3组。

@Spine Agent 提示：手部疼痛的潜在原因有很多。 我们的理疗师进行专业的评估和检查，可以帮助明确病因，针对性的康复治疗会更安全、更有效。

如果您也有手部疼痛的问题，欢迎随时咨询我们。 我们有国家认证的物理治疗师为您服务！