流行的减肥食谱能做到减重不反弹？真相是这样的

真相：追随时尚饮食并不是减肥而不反弹的最佳方法。 时尚饮食通常承诺快速减肥，并告诉您从日常饮食中减少某些食物。 在遵循这种饮食的最初几天，您可能会发现自己的体重实际上减轻了。 然而，那些严格控制热量摄入和食物种类的减肥饮食很难坚持下去。 大多数人很快就会忘记这些食谱，结果，他们减掉的脂肪又回来了。

时尚饮食也可能不健康，因为它们可能无法提供您身体所需的所有营养。 此外，减肥太快（最初几周内每周减重超过 3 磅）可能会增加患胆结石的风险。 有些减肥饮食每天提供的热量甚至低于800卡路里（约3348千焦耳），这可能会导致心跳异常，后果甚至可能是致命的。

建议：研究表明，通过采取健康饮食、适量饮食以及每天进行适度的体力活动，每周减掉 0.5-2 磅（0.23-0.91 公斤）的最佳方法就是减肥并保持体重。 理想的方法。 此外，健康的饮食和运动习惯还可以降低患2型糖尿病、心脏病和高血压的风险。

误区：高蛋白、低碳水化合物饮食是健康的减肥方法。

事实：高蛋白、低碳水化合物饮食对人类健康的长期影响目前尚不清楚。 然而，从肉、蛋和奶酪等高蛋白食物中获取日常卡路里并不是均衡的饮食计划。 您可能摄入过多的脂肪和胆固醇，这会增加患心脏病的风险。 由于水果、蔬菜、全谷物摄入不足，体内膳食纤维缺乏，也可能会出现便秘。 高蛋白、低碳水化合物饮食也可能会让您感到恶心、疲倦和虚弱。

每天摄入少于 130 克碳水化合物会导致血液中酮体积聚。 酮体是脂肪代谢的中间产物。 血液中酮体的积累（称为酮症）会导致身体产生大量尿酸，增加痛风和肾结石的风险。 酮症对于孕妇、糖尿病患者和肾病患者尤其危险。 如果您想改变饮食计划，请务必先咨询医疗保健专业人士，特别是如果您患有心血管疾病、肾脏疾病或 2 型糖尿病等疾病。

建议：高蛋白、低碳水化合物减肥食谱中的食物种类受到严格限制，而且通常热量较低减肥食谱不反弹，因此采用这种饮食方式往往可以让你在短期内减肥。 然而，满足碳水化合物、蛋白质和脂肪每日推荐摄入量的饮食计划也可以帮助您减肥。 而且，通过这种均衡的饮食计划，您不需要戒掉某些食物，例如全谷物、水果和蔬菜，也不需要让您的身体缺乏这些食物中的重要营养素。 此外，包含多种食物的饮食计划更容易让人坚持。

误区：淀粉是增加脂肪的有力工具，减肥期间应限制淀粉的摄入量。

事实：许多淀粉类食物的脂肪和热量都很低，例如面包、米饭、面食、谷物、豆类、水果和某些蔬菜（例如土豆和红薯）。 当你吃大量这些食物，或者与黄油、酸奶油或蛋黄酱等高脂肪酱汁一起吃时，这些食物的脂肪和热量就会很高。 富含淀粉（也称为复合碳水化合物）的食物是身体重要的能量来源，应适量食用。

建议：健康饮食食谱应满足以下要求：

这应该包括大量的水果、蔬菜、全谷物、脱脂或低脂牛奶或乳制品。 包括瘦肉、家禽、鱼、豆类、鸡蛋和坚果。 低饱和脂肪酸、低反式脂肪酸、低胆固醇、低盐（低钠）、少添加糖。

误区：某些食物，如柚子、芹菜和卷心菜汤，具有燃烧脂肪的特性，可以帮助减肥。

真相：没有食物可以燃烧脂肪。 一些含咖啡因的食物可能会暂时增加新陈代谢（身体使用能量或卡路里的方式），但这些食物不会导致体重减轻。

建议：最好的减肥方法是减少热量摄入并增加运动。

误区：天然草本减肥产品安全有效。

真相：标榜“天然”或“草药”的减肥产品不一定安全。 这些产品往往不使用科学的测试方法来证明其安全性或有效性。 例如，含有麻黄的草药产品（目前已被美国政府禁止）已导致严重的健康问题甚至死亡。 声称不含麻黄的新产品不一定没有安全问题，因为这些产品可能含有与麻黄类似的成分。

建议：在使用任何减肥产品之前，请务必咨询专业的医疗保健提供者。 一些纯天然减肥产品或草药减肥产品可能会对人体造成伤害。

误区：“我可以吃任何我想吃的东西，同时还能减掉脂肪。”

事实：要减肥，你燃烧的卡路里必须多于摄入的卡路里。想吃什么就吃什么并减肥是可能的，但你必须限制每天摄入的卡路里并增加身体活动量。 控制份量是关键，尝试少吃一点并选择热量较低的食物。

提示：减肥时，你仍然可以吃你喜欢的食物。 但是，您需要注意您消耗的卡路里总量。

误区：低脂或无脂食物意味着它们不含任何卡路里。

事实：低脂或无脂食品通常比相同份量的全脂食品含有更少的热量。 然而，许多加工过的低脂或脱脂食品实际上含有与全脂食品相同甚至更多的热量。 这是因为这些加工食品添加了糖、面粉或淀粉增稠剂，以改善因脱脂而损失的风味和质地。 正是这些成分使这些食物增加了热量。

误区：快餐始终是一种不健康的选择，在节食期间应坚决抵制。

真相：通过一些技巧，您仍然可以将快餐纳入健康的减肥计划。

建议：不要点大份套餐，或者与朋友分享大份套餐。 避免喝碳酸饮料，用水或脱脂牛奶代替。 选择沙拉和烧烤食品，例如烤鸡胸肉三明治或汉堡。 炸薯条和炸鸡等油炸食品脂肪和热量都很高，所以只能偶尔吃一次，或者点小份，或者与朋友分享。 同样，应谨慎使用高脂肪和高热量的配料，例如全脂蛋黄酱、沙拉酱、培根和奶酪。

误区：少食多餐是减肥的好方法。

事实：研究表明，不吃早餐和白天吃得较少的人往往比坚持吃健康早餐并每天吃 4-5 次的人更重。 这可能是因为不吃一餐的人后来会感到更饥饿，并且在下一餐时吃的食物比平时多。 少量多餐也可能有助于人们控制食欲。

建议：少食多餐，选择多种健康、低脂肪、低热量的食物，可以帮助您更好地控制体重。

传闻：马不吃夜草不胖，晚上8点后吃东西会发胖

真相：什么时间吃并不重要。 你吃什么、吃多少，以及你全天运动多少，是决定你的体重是增加、减少还是保持不变的关键。 无论你什么时候吃东西，这些额外的热量总是会以脂肪的形式储存起来。

建议：如果你想在睡前吃点零食，你最好想想今天吃了多少卡路里。 另外，晚上看电视时尽量避免吃零食，因为当你被电视节目分散注意力时，你会在不知不觉中吃得太多。

误区：如果你想减肥，举重并不是一个好主意，因为它会让你变得笨重。

事实：定期举重或进行俯卧撑和仰卧起坐等力量训练实际上可以帮助您保持或减轻体重。 因为这些练习可以帮助您增强肌肉，而肌肉比体内脂肪燃烧更多的卡路里。 因此，如果你有更多的肌肉，即使坐着不动，你的身体也会燃烧更多的卡路里。 每周留出 2-3 天进行力量训练不会让你变得“颠簸”。 只有高强度的力量训练减肥食谱不反弹，加上特定的遗传背景，才能塑造出大块的肌肉。 （编者注：更多关于如何避免练出大肌肉的详情，可以参考《运动健身会让你成为肌肉女吗？》）

建议：除了花大部分时间进行中等强度的体力活动（如30分钟内快走2英里，约3.2公里）外，尝试每周花2-3天进行一些力量练习。 您可以举重、使用大型阻力带（弹力绳）、做俯卧撑或仰卧起坐，或者做需要举重或挖掘的家务和园艺任务。 力量训练可以强健骨骼，同时增强肌肉和燃烧卡路里。

误区二：坚果有增肥作用，想减肥的人不宜吃坚果。

事实：少量坚果可以成为健康减肥计划的一部分。 坚果的热量和脂肪确实很高。 然而，大多数坚果含有不会阻塞动脉的健康脂肪。 同时，坚果也是蛋白质、膳食纤维和镁、铜等矿物质的良好来源。

提示：您可以享用小份坚果。 每 0.5 盎司混合坚果大约含有 84 卡路里热量。

误区：吃牛羊肉对健康有害，并且会让你更难实现减肥目标。

事实：健康的减肥饮食计划可以包括少量的瘦肉。 牛羊肉、猪肉、鸡肉和鱼都含有一定量的胆固醇和饱和脂肪（最不健康的脂肪类型），但它们也含有蛋白质、铁和锌等健康营养成分。

提示：寻找脂肪较少的肉块，并切掉所有可见的脂肪。 脂肪含量相对较低的肉类包括猪里脊肉、牛小腿肉、牛里脊肉、牛里脊肉、牛肋骨和超瘦碎牛肉。 同时，还需要注意食物的摄入量。 3 盎司（约 93.3 克）的肉类或家禽大约相当于一副扑克牌的大小。

误区：乳制品会让人发胖且不健康。

事实：低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪与全脂乳制品一样营养，但脂肪和热量较少。 乳制品含有多种人体所需的营养成分。 它们提供的蛋白质可以帮助肌肉生长，维持人体器官的正常运作。 它们所含的钙可以增强骨骼。 一些牛奶和酸奶中添加了维生素D，以帮助身体吸收和利用钙。

建议：2010 年美国人膳食指南建议每天饮用 3 杯（约 710 毫升）脱脂或低脂牛奶，或同等乳制品。

如果您无法消化乳糖（乳制品中的糖），请选择低乳糖或不含乳糖的乳制品，或其他提供钙和维生素 D 的食品和饮料（如下所列）。

误区：“成为素食主义者”意味着你一定会减肥并且变得更健康。

事实：研究表明，总体而言，素食者比非素食者摄入的热量和脂肪更少。 素食者的体重也比相同身高的非素食者轻。 选择低脂肪的素食食谱可能有助于减肥。 然而，和非素食者一样，素食者也可能选择容易发胖的饮食方式，比如吃大量高脂肪、高热量的食物，或者吃营养价值很少或没有营养价值的食物。

制定素食食谱时，应与非素食食谱一样谨慎，以确保营养均衡。 非素食者通常很容易从动物性食品中获取铁、钙、维生素 D、维生素 B12、锌和蛋白质等营养素，但素食往往很难满足。

建议：选择低脂肪并提供身体所需的所有营养的素食食谱。 下面列出的是素食中容易缺乏的素食营养素来源。

本文编译自-:-loss和神话：你知道多少？

资料来源：美国 NIDDK 和 NIDDK。