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大叔运动养生太极十二式完整版

2023-01-09 10:55:05运动养生
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大叔运动养生太极十二式完整版

十二法养生功口令完整版是什么?

健身气功十二法内容是:

健身气功十二法名称分别是乾元起运、双鱼悬阁、老骥伏枥、纪昌贯虱、躬身掸靴、犀牛望月、芙蓉出水、金鸡报晓、平沙落雁、云端白鹤、凤凰来仪、气息归元。经常练习,可以强身健体、提高人体免疫力、延年益寿,与少林易筋洗髓功的作用异曲同工。

健身气功作为国家体育总局正式开展的第62个体育项目,长期以来为增进群众身心健康、弘扬优秀健身养生文化和促进社会和谐做出了积极贡献。

“气功”的含义

调身、调息、调心在气功学里简称为“三调”。这个解释的特点是将气功定性为“三调合一”的操作技能,认为达到三调合一的身心活动就是气功,三调合一的状态或境界即是气功修炼的基本特征。

从操作角度看,各种体育运动的活动内容也是“三调”,例如跑步,做起跑姿势是调身,憋一口气是调息,听发令的枪声是调心,“三调”都在,但这不是气功,只是体育运动,因为其中的“三调”是分别操作的,并没有合为一体。气功修炼的特点是通过“三调”的分别操作而达到三调合一。

以上内容参考:百度百科-健身气功

太极十二拍口令完整版,大概25分钟左右,这是我邮箱h1995r@qq.com,谢谢

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陈式太极(缠丝劲练法)

缠丝劲是太极拳的劲法术语之一,是一种支配肢体作螺旋式的缠绕进退的力,亦名"螺旋劲"。《陈鑫太极拳类分类语录》:"打太极拳须明缠丝劲","此劲皆由心中发,股肱表面似丝缠。"缠丝劲表现在下肢是旋踝转腿,表现在躯干是旋腰转脊,表现在上肢是旋腕转膀。缠丝劲分为顺缠逆缠两种。上肢顺缠是掌心由内往外翻,其中多含棚劲;上肢逆缠是掌心由外往内翻,其中多含捋劲。下肢顺缠指"膝盖由裆内侧往前转外向下斜缠,或由档外侧往后转内向上斜缠";下肢逆缠指"膝盖由裆外侧往前转内向上斜缠,或由裆内侧往后转外向下斜缠"。

太极拳缠丝劲,是呈螺旋形,始于内、形于外的一种劲别。螺旋劲始于内而形于外,然后达于肌肤毫毛之上。此劲是因平时练习太极拳皆以螺旋缠丝旋转为核心所得到的。始而不觉,久而渐现,其劲始于脚、行于腿,通脊背,越两小臂达于梢节。日复一日,年复一年,久之则能形成自然规律,举手投足无须再加思考,则自然能随心所欲,渐阶神明。故与人交手时,此劲能自然行于肌肤毫毛之上,顺而引之,逆而击之,敌来化之,即化即打,纯是心起劲达,而不知身之为已,已之为身,不知威力从何而来。如明白此劲,并转化为实际能力,非下很大功夫不可。必须在实践中不断地揣摸、体会,才能渐而知之。缠丝劲的类别有内缠、外缠、上缠、下缠、左缠、右缠、大缠、小缠、顺缠、逆缠、进缠、退缠、正缠、侧缠、平缠、 立缠,百般缠绕,环环相扣,端端互生。总之,是以中气贯于其间。而引即是进,进即是引,此皆是阴阳循环,正反转化的道理。缠丝劲是周身上下内外一动皆以螺旋形旋转,始发于内、后形于外的内劲。此劲既不可太柔,也不可太刚。过柔,则不适应于交手作战,纯属软手,软手则不能接物应敌;过刚,则转动不灵,死板呆滞,不能随机应变,徒受敌制。所以,应择其中而已,即刚柔相济,虚实相兼。其周身规矩,顶劲领起,脖项自然悬直,腰劲下塌,平心静气,两腿虚实分明,周身开中寓合,合中寓开,支撑八面。行动练拳,静若处女,注内不注外,切不可外带张狂之气。表面观之应是一片悠闲神情,大雅风范。至于接手应变如何,权衡皆本于心,拳来顺应自然,进退、缓急、轻重,则随机应变,本着太极阴阳对称,不偏不倚之理,一开一合自有妙用,何须再论招势。

缠丝劲表现在太极拳套路演练中的形象,是一个立体空间螺旋形(亦称孤形)缠丝运动路线图。若从单招看来,因中间有间断,似乎不算复杂;若从太极起势到太极的完整路线图来看,那是无始无终,无端无倪,相互穿插,相互交错,如丝偻,如云烟,袅袅娜娜,仪态万千,千象共生。这个惟妙惟肖的立体空间螺旋缠丝路线图,太和元气缠丝劲贯穿其始终并鼓荡不已,如兵家的天门阵、八卦图,扑朔迷离,这才是真正的太极图。我们通常所见到的用阴阳二鱼所表达的太极图,只不过是古人对太极阴阳相等、对立统一、阴阳互依、阴中有阳、阳中有阴的太极哲理的抽象理性概括罢了。这个立体空间螺旋缠丝路线图,才是真正提示和表达了缠丝劲的奥妙。

螺旋形的动作,由内往外转而向前进是《顺缠》,由外往内转而向后退的是《逆缠》,因之缠丝劲在基本上分为《顺逆缠丝》。在整套拳架中的每一手动作,都是由这顺逆两种缠丝劲,错综复杂地变化著;因为各手的动作动度不一和方位的不同,而分左缠、右缠;上缠、下缠;里缠、外缠;大缠、小缠;进缠、退缠等五对,这是根据陈鑫的分类。《缠丝劲》的分类虽有多种,但除上述的顺逆缠有关缠丝的实质外,其余的分类不过是依照拳势而形成的,在方位大小上说起来有这些分类而已。

陈鑫说:「打太极拳须明缠丝劲,缠丝者运《中气》的法门也,不明此理,及不明拳。」中气就是平素练习拳架锻鍊出来的内劲,内劲发源於丹田,动则劲由丹田而发,静则劲归入丹田。由内而外的《顺缠》,内劲随著动作运转缠绕到四梢(两手尖与两足尖),由外而内的《逆缠》,内劲又随著动作循原路运转而归入丹田。《顺缠》大部是蕴藏於棚劲之内,是属於呼气、发放;《逆缠》大部是蕴藏於履劲之内,是数於吸气、蓄放。

太极拳於对敌时,搭到敌方能够随屈就伸,能够避实就虚,微微转动,随化随发,以及有一种绞来绞去的劲,拿住对方不能转动,进不得进,退不得退,都是缠丝劲的妙用。陈鑫说:「要拳《缠丝劲》作何用?盖硬与人直接者则人易躲闪,易离去,惟以柔接之,则人易其柔软而心不惧,心不惧故不躲闪,惟以其柔软缠丝法接之,未黏住人身则已,如黏住人身,则人不能躲闪;躲则以手跟之,如漆胶黏硬物,物自不能躲闪,离则以缠法缠绕其肱,如蜘蛛以丝缠蝇,又如已上之螺丝,欲硬拔去不得。故未黏住人之肱则已,如既黏住,则吾以缠丝法捻住其肉,当缠而绕之、沾之、连之、黏之、随之,令其进不得进,进则前入坑坎;退不得退,退则恐我击搏,故不敢硬离去。此缠丝劲之在拳中最要紧要妙诀也。」

由此可知缠丝劲的奇妙,至於操练的方法,说起来很简单,就是在每一个动作中,除走弧线的圆形外,四肢和身体各部都像螺丝般的旋转著,形成手圈、肘圈、肩圈、胸圈、腹圈、膝圈、胯圈、足圈等无数的圈;做起来是非常错综复杂,非笔墨所能尽述。至缠丝内劲的运行,如陈鑫所举《懒扎衣》右手例:「由心发起,过右乳,越中府(手太阴肺经穴,在乳上第三穴与第四穴之间。)逾青灵(手少阴心经穴,在肘上三寸许。)冲少海(手少阴心经穴,在肘后五分处。)经灵道(手少阴心经穴,在掌后一寸半处。)渡列缺(手少阴心经穴,在腕侧一寸半处。)至中冲(手厥阴心胞络经穴,在中指尖端。)少冲(手少阴心经穴,在小指内侧。)少商(手太阴肺经穴,在大指端内侧。)诸穴止。」是由内向外转翻的顺缠丝劲,上述经过各穴,亦不过说一大概,实际操练起来是视功夫的浅深,由粗而细一层深一层,所谓沿路缠绵,极其细致。

《缠丝劲》在基本实质上分为《顺缠》和《逆缠》,手足的配合是一致的,就是右手顺缠,则右足亦为顺缠,如果手是逆缠,则下面的足亦是逆缠。因之在全套拳架动作中,随著缠丝劲变化复杂,但是手足的缠丝,总是一顺一逆,或是双顺,或是双逆,只有此三种情形,但是此三种缠丝,在全套拳架中不断地错综复杂变化著,绞来绞去的运转,连贯地缠绕著。右手与右足和左手与左足的缠丝必须要分别上下相顺,不容相逆;如果发现了相逆,那劲道就别扭不顺,这是检查走架是否正确的最好的方法和标准。

手足顺逆缠丝劲的辨别,最简明的标准是,手心向外转向上是《顺缠》,手心向内转向下是《逆缠》,这是手的顺逆缠丝;膝盖往外转为顺缠,膝盖往内转为逆缠,这是足的顺逆缠丝。走架时手足缠丝的运行,以《运手》为例如下:

由单鞭接演运手,假定面向南,右手从西收至右乳,顺转而上,复运至西转一圈,右足收至左足边;左手即从东起,下转半圈,手到左乳边,不停,左手即由左乳上而顺转半圈至东方,是时左足向东开一步;右手即再从西向收回到右乳边,下面右足随右手下转半圈,收到左足边;右手到西,左手即到左乳边,左手运到东,右手即收到右乳边;左足向东慢弯开步到东,右足即由下转收到左足边;如是左足向东开三步,右足随之跟三步。关於缠丝劲是双顺转双逆的缠丝,并且是左右、上下和略向里外的双顺双逆缠丝,成一个立体圈。缠丝劲的运行,手是前半圈是由腋里边向外斜缠到指,后半圈是由运出回来自外斜缠到腋下;足则前半圈由腿根内向外缠到趾,回来自外向里缠至腿根。

《缠丝劲》的运行,陈鑫在他的著作中是以经络穴位来说明,可见对於人体经络的畅通和气血的流转有很大的益处,可以达到增强体魄和强健体质的目的,至於技击方面,可以提高缠绕粘随,引进落空的技巧。

初学时对於缠丝的转圈幅度要大,练习日久后转圈可视功力逐渐收小,小至没圈;所谓由大圈练至小圈,由小圈练至没圈,所谓没圈,仍有圈意。是由极小的圈练到外形上看不出有圈,是只有圈的意思而没有圈的形式,是由有形而归於无迹的境界,这种境界只有下苦功长时锻鍊才能做到。

太极拳必须运劲如缠丝,或者说运劲如抽丝。这两种形象的比方都是说,运劲的形象如螺旋。同时这种螺旋又必须走弧线,尤如子弹通过枪膛时的来复线后,当它运动於空间时,既有螺旋形的自身旋转,又有抛物线的运动路线。太极拳的缠丝劲就要具有这种形象。

前面已经说明了运动必须如缠丝的意义,那麼在实际运动中应如何进行呢?说来极平凡而简单,就是在一动无有不动的要求下,动作时掌心由内而外翻出或由外而内翻,使之形成太极图的现象。同时由於掌心内外翻转表现在上肢是《旋挽转膀》,表现在下肢则是《旋踝转腿》,表现在身躯则是《旋腰转脊》。三者结合起来,形成一条根在脚,主宰於腰而形於手指的空间旋转曲线。这是太极拳必须做到的要求。因此拳谱中特别提出练拳时,不论是开展的开放或紧凑的收敛,都不可须臾离开「翻转掌心」和「旋晚转膀」的太极劲。这犹如地球环绕太阳运转走弧线,同时地球本身还自转一样。所以太极拳不是平面的一个圈,而是立体的螺旋上升。

(一)缠丝劲的形体训练

“缠丝劲”的形体训练,是指肢体各部位在太极拳运动中得以“螺旋形”地缠绕锻炼。正如拳谚所云:“外练筋骨皮,内练一口气,腰似蛇形腿似钻,周身运动走螺旋。”同时也说明了太极拳的“以形导气”阶段必须借助肢体外形的螺旋缠绕,来带动身体内部气机的运行与聚合。如此,才能渐悟“缠丝劲”的意义和内涵。躯体缠丝运动规律,可分三种表现形式。

1.躯干部位:以身躯正中为轴线(上通百会穴,下至会阴穴一线贯串,即中气之通道),腰为主要动力,以“套腰劲、花腰劲、螺旋腰劲”为训练方法,同时旋脊转腰,胸腰折叠蛹动和以胸腰运化。

2.上肢部位:以胳膊正中为轴线(以中气贯串),双肩对拉拔长,松开似脱,互为催领,互相传递。同时旋腕转膀,促使肱骨旋动,尺桡二骨拧擦翻转,双手做顺缠与逆缠,双肘松垂随之同步旋转。

3.下肢部位:以腿正中(以中气贯串)为轴线,双胯同时松开,争横前绻里合,裆劲撑圆,开膝合膑,双腿里缠,双足缠丝法,有了体会后再练两手足和两臂腿的同步缠法,及其身体一侧的同步缠法,逐步掌握身体各部和整体的缠法。在其缠绕的运动中,必须细心地体会揣摩“筋骨的对拉拔长,关节的接骨斗榫”,促使周身在松活柔顺而又敏捷的状态下,进行自然的缠绕旋转。在一动无有不动之中,一动即缠,一运即缠。

对形体缠丝的总要求是:从腰部缠至四梢,再从四梢缠绕回腰间,循环往复。其紧要者在于腰、肩、胯必须旋转一致,互为传递并相合相随。

(二)内缠外绕 互为里表

陈式太极拳的缠丝劲较为难练,难就难在功夫,犹难者,长久功夫。陈式太极拳有一个大原则,讲究处处皆有阴阳开合,随处皆有圈。可见,周身缠丝运动应当始终在“中气”贯串下协调一致、和谐完整。尤其要注意的是,气由精变,由弱而壮,生于肾,养于丹田,发于丹田,出入于命门,顺脊而行,循经走脉,充于肌肤缠绕运行,复归丹田之中。正如冯志强老师说:“心为一身之主,腹为内气之源,腰为发劲之机,胸为运化之府,脊为督气之径,肢为运动之道。其主要者,即气不离丹田。”为此,在缠丝劲训练中要加强内气的凝聚能力,注意气息的潜转与运行。其气由肾而发,自后而前,由裆中过来,冲长强(穴)顺脊而直上,注意腧口纳气,必须松胯圆裆,下闭谷道,气方不往下泄。气升于顶,由百会穴进入泥丸下降,随着两肩一松,双肘一垂,膻中穴微内涵,两肋一束,乘其合腹,气归于丹田。同时腰劲向下松串,内劲除头顶悬外,浑身之劲要全部松人脚底,以助脚底之劲上翻传导。由于清气上升,浊气下降,使阴阳开合之机,消息盈虚之数,都寓于心腹之内,使气势开之则其大无处,合之则退藏隐密,其根本要义在于“气由精生,劲由气化,劲与神合,潜藏于丹田深处,变化于瞬息无形之间。不使用时浩然长存,静若处女,一旦运用,抖然勃发,神形并茂,随心所欲”。 “缠丝劲”的运用通过缠丝劲的内缠外绕,体内气息与肢体上起到了相应的变化,最主要的是身体内部气机潜转与运聚能力增强,促进肢体生长出一种灵活而又沉稳、沾粘性极强的掤劲。其劲不但韧性极佳而且弹性极强,尤其是运用推手较技中,即可权衡彼来劲之大小与长短,准确把握对方劲力之方向,角度,任凭对方变化神奇,皆能随人所动乘势而缠,缠得人背人不能不背,使对方双脚如踩在球上而站立不稳。另外,缠丝劲在运用中能使自身由背转顺,我守我疆,触处成圆,容易找敌方的边沿与背势,在无意中形成不拿而自拿和反拿敌方之效果。

陈式太极拳在推手较技中讲究:上肢虚拢,下盘稳固,中间灵活。为此,借敌方来劲,虚拢诈诱,引入阵内,运用缠法,缠其梢节,制其中节,摧其根节。换句话来说,把握敌方旧劲已去新劲未生之机,随招就势制敌方肩部,令其出劲从手返回肩部,使肩部顺其背串下,把腰劲串死,再令其腰劲经后腿部串至脚跟,使敌方重心腿加重不得转换,胸腰不得运化,内劲受阻发滞,前腿空虚,令敌欲退不可,欲进不能,只得俯首听命。在推手较技中称此劲为“拿劲”,属于慢劲之范畴,不是功夫深厚者很难做到。从另一个角度上来讲,在制住敌方根节的同时,以迅雷不及掩耳之势,施用弹抖之势,击得敌方头晕目眩,阴阳倒转,精神失调,前(阴)劲升,后(阳)劲降的速度加快(陈式太极拳要求前降后升),令敌莫名其妙,拔根腾空跌出。拳论中讲:“气洪浓,势峥嵘,团团聚聚在中宫,隐而不发节节灵,忽然身依气,气依形,劈雷交加心火动,上下左右辨体形。”为此,必须细心揣摩,体会时机,使缠丝劲诸法随心意而动,利用自身优势,意在人先,后发先至,乘势所缠,随动所缠,即引即缠,即进即缠,身挨何处何处合劲,用惊颤弹抖螺旋劲,惊空敌方心意,令其心悸。综上所论,即陈式太极拳“缠丝劲”的奥妙所在。所以前人所论“不明缠丝劲即不明拳”即是此意。

够详细了吧

简述二十四式太极拳动作名称?

一、起势

二、左右野马分鬃

三、白鹤亮翅

四、左右搂膝拗步

五、手挥琵琶

六、左右倒卷肱

七、左揽雀尾

八、右揽雀尾

九、单鞭

十、云手

十一、单鞭

十二、高探马

十三、右蹬脚

十四、双峰贯耳

十五、转身左蹬脚

十六、左下势独立

十七、右下势独立

十八、左右穿梭

十九、海底针

二十、闪通臂

二十一、转身搬拦捶

二十二、如封似闭

二十三、十字手

二十四、收势

理论基础

其动作刚柔相济,既可技击防身,又能增强体质、防治疾病的传统拳术,太极拳历史悠久,流派众多,传播广泛,深受人们的喜爱, 太极拳虽然在套路、推手架式、气动功力等方面各派有异,但都具有疏经活络、调和气血、营养腑脏、强筋壮骨的功效。太极拳作为拳术之一,早期曾称为“长拳”、“绵拳”、“十三势”、软手,至清朝乾隆年间(公元1736~1795年),山西武术家王宗岳著《太极拳论》,才确定了太极拳的名称。“太极”一词源出《周易·系辞》,含有至高、至极、绝对、唯一的意思。

天地之间,世界之上,万物与机缘,无时无刻不在变化。树木花草,山岳楼台,看似静止,无不在渐渐老化。俗语说,只有“变”是不变的,太极拳就是要把种种变化,在拳演练出来。动静开合,刚柔快慢,上下左右,顺逆缠绕,忽隐忽现,虚虚实实,绵绵不断,周身一家,一动无有不动,显时气势充沛,隐时烟消云散,以意带力,到点融化于全身,做到劲断意不断,然后再轻轻启动,挥洒自如,一意一念,一举一动,随心所欲,都在自我控制之中,以达到养生、防身的效果,这就是太极拳。

练习要点

一、心静体松。所谓“心静”,就是在练习太极拳时,思想上应排除一切杂念,不受外界干扰;所谓“体松”,可不是全身松懈疲塌,而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上,有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯,即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中,则要求:对下肢,是以腰带跨,以跨带膝,以膝带足;对上肢,是以腰带背,以背带肩,以肩带肘,以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接,即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始,势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求,意指活顺、自然。

三、虚实分明。要做到“运动如抽丝,迈步似猫行”,首先要注意虚实变换要适当,是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定,就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说,下肢以主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实,辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透,还需在意识指导下变化灵活。

四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法,不论采用哪一种,都应自然、匀细,徐徐吞吐,要与动作自然配合。初学者宜采用自然呼吸。

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