体重减了3.5斤内脏脂肪降了一个等级减脂率不快不慢

减肥案例

我一直说超重是最难减掉的，所以每当我在减肥营看到超重的学生减肥得很好，我就很欣慰。

比如两周前刚刚从“除湿减肥营”毕业的学生小英：

她原本的体重是56.2公斤，但其实体重是在正常范围内的。 她的主要问题是体脂率高、内脏脂肪高，这也是很多微胖人群的通病。

饮食控制21天后：

体重减轻 4.3 磅

减掉 3.5 磅脂肪

内脏脂肪下降一级

减脂率81%

减肥速度不快不慢，减脂率在80%左右，已经相当不错了。

案例分析

本来建议她锻炼身体，但她工作忙，一直没有执行。 她基本上靠的是饮食控制。 如果她再加上运动，减肥效果肯定会更好。

整体食物执行还可以，早餐和晚餐都达标大肚子减肥茶，但午餐基本都是在食堂吃的，有点油腻，期间还得出去吃几次零食。

所以当我看到她21天的减肥成果时，我有点惊讶。 哈哈哈哈。

但了解了她的情况后，我觉得还有两件事她做得很好，也促成了她的减肥：一是规律作息，二是懂得控制量。

正是因为这两点，她在不运动的情况下也取得了很好的减脂效果。

尤其是内脏脂肪直接降低了一个层次。 这是数据中最令人满意的变化。 要知道减少内脏脂肪对于我们的健康有着重要的意义。

减肥科学

前几天恰巧有粉丝问，如何减少内脏脂肪？ 今天就让我来给大家讲讲吧！

什么是内脏脂肪？

内脏脂肪，顾名思义，就是隐藏在腹腔深处、包围我们内脏器官的脂肪。

适量的内脏脂肪包围腹腔内的器官，对它们起支撑、固定和保护作用。

然而，体内脂肪堆积过多，会显着增加患高血压、高血脂、糖尿病以及各种心血管疾病的风险。

与体重超标、皮下脂肪堆积导致的周围性肥胖相比，内脏脂肪过多导致的中心性肥胖会产生更严重的肥胖相关健康影响。

因此，通过减肥减掉的内脏脂肪越多，相应的健康益处就越高。

如何知道内脏脂肪是否过高？

内脏脂肪是看不见、摸不着的，体重指数（BMI）无法准确反映人体的脂肪分布情况。 这意味着存在一些体重指数正常但内脏脂肪过多的“假瘦人”。 小英就是其中之一。

如果出现体型凹凸不平或者腹部隆起（这是最简单的判断方法），就要警惕了。 临床经验表明，90%以上的“大肚腩”都是内脏性肥胖。

因此大肚子减肥茶，一般采用一个简单的标准：测量腰围。

根据2019年发布的《中国心血管疾病风险评估与管理指南》，如果超过以下数值，那么就需要警惕了。

如何减少内脏脂肪？

控制精制碳水化合物的摄入

一些研究表明，吃快速升高血糖的食物更容易积累内脏脂肪。 研究表明，低血糖负荷组的内脏脂肪体积在低热量饮食8周内减少了11%，而高血糖负荷组的内脏脂肪体积增加了1%。

因此，应少吃各种使血糖快速升高的添加糖，以及白馒头、白面包、糕点、饼干等精制碳水化合物。

参考《中国居民膳食指南》，建议每天添加糖不要超过50克，最好控制在25克以内。

然后注意一下自己日常主食的粗细！

尽量避免反式脂肪

反式脂肪不是什么好东西，相信很多人都知道。

它不仅使人更容易增加腹部脂肪和内脏脂肪，还会引起体内炎症，导致患糖尿病和胰岛素抵抗相关慢性疾病的风险增加。

因此，日常购买食品时，需要确认食品成分，尽量避免反式脂肪的摄入。

食品成分含有：可可脂替代品，植物黄油，植物黄油（人造黄油，人造黄油），氢化植物油，氢化脂肪，精炼植物油，氢化植物油，氢化棕榈油，固体植物油，酥油，人造黄油，雪白最好少买黄油或起酥油。

一般来说，反式脂肪较多存在于薯片、蛋糕、奶茶、油炸食品等油炸食品中。

增加纤维摄入量

研究发现，可溶性纤维在帮助消化方面具有令人惊讶的益处，甚至有助于促进身体的整体新陈代谢。

一项研究发现，当参与者摄入可溶性纤维时，膳食可溶性纤维每增加 10 克，腹部脂肪就会惊人地减少 3.7%。

而对于减肥来说，可溶性纤维可以让人更快产生饱腹感，减少暴饮暴食的机会。 此外，它还可以减少食物中多余热量的吸收，从而进一步提高减肥效果。

可溶性纤维的最佳来源包括亚麻籽、某些类型的蘑菇、鳄梨、豆类和浆果。

增加有氧运动

减少内脏脂肪的另一个有效方法是养成良好的运动习惯。

建议多做有氧运动。 游泳、慢跑和快走对于减掉内脏脂肪非常有效。

据调查，快走可以增加体内脂肪的激素含量，比慢走多消耗47%的内脏脂肪。

至于每次应该锻炼多长时间？

没有硬性且快速的标准。 当你运动的那一刻，脂肪就已经在被消耗和代谢了，所以先开始运动吧！

保持规律且充足的睡眠

获得充足的优质睡眠可能是消除内脏脂肪最有效的方法之一。 这是因为睡眠有助于调整生物钟，从而促进更好的功能和新陈代谢。

研究表明，将睡眠时间从 6 小时增加到 8 小时，可以帮助减少内脏脂肪高达 25%。

调节肠道菌群

许多研究表明，肠道微生物群在人体新陈代谢、腹部脂肪堆积和体重控制中发挥着重要作用。

与正常体重的人相比，肥胖者的肠道菌群显着不同。

肥胖者的肠道内通常存在大量“肥胖倾向细菌”。 其中一些细菌会让你想吃炸鸡甜点；另一些会让你想吃炸鸡甜点。 有些可以让你更好地吸收和积累脂肪； 有些会让你更容易发胖……

然而，肠道菌群也会随着体重的变化而变化。 经过减肥干预或饮食调整后，肠道菌群的组成会变得更加平衡。

因此，想要减少“肥胖菌”，最重要的是多吃健康食品，保持营养均衡！

尝试轻断食

有大量研究表明：

经常轻断食可以更好地减少内脏脂肪，对于改善脂肪肝、高血脂等代谢指标有非常好的效果。

健脾祛湿

从中医角度来看，四肢瘦、腹大者基本属于脾虚痰湿体质。

脾主四肢肌肉。 脾虚则四肢肌肉不足；脾虚则四肢肌肉不足。 痰湿就容易积聚在腹部。 如果痰湿重，内脏脂肪就会多。

因此，用中药调理身体，改善脾虚痰湿的状况，也能更好地帮助减少腹部赘肉！