练哑铃标准动作图

练哑铃的标准动作图包括以下几个步骤：

1. 站姿哑铃弯举：这个动作主要针对肱二头肌，需要保持站立，双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，收紧核心。拿起一对哑铃，举至肩部，掌心相对。屈肘，将哑铃弯举至头顶上方，使肱二头肌收缩收紧。控制哑铃慢慢下落到起始位置，完成一次。

2. 哑铃臂屈伸：这个动作主要锻炼胸肌和手臂后侧，需要站在训练凳上，双脚平稳，脊柱保持中立位。双手各持一只哑铃，伸直手臂撑在训练凳上，指尖向前。慢慢下降哑铃直到上臂与地面平行，同时吸气。收缩胸肌并垂直提起哑铃，直到手臂完全伸直。暂停一秒钟，然后缓慢下放哑铃到起始位置，完成一次。

3. 哑铃卧推：这个动作主要锻炼胸肌，需要平躺在平凳上，握持哑铃，掌心相对，注意要保持手腕中立位，不要弯曲或扭曲。控制下放哑铃在整个胸部位置达到最低点后，收缩胸肌向上推起哑铃。

此外还有哑铃飞鸟、交替哑铃弯举等动作，都可以有效地锻炼到哑铃。建议在练习过程中注意姿势的正确性，避免受伤。同时，要量力而行，不要过度训练。

以上信息仅供参考，如果您在练习过程中有任何不适，请立即停止并就医。

练哑铃的标准动作图注意事项如下：

1. 动作速度：练习哑铃时，要缓慢地收缩肌肉，并清晰地发出肌肉收缩的声音。这样可以更有效地激活肌肉，同时避免受伤。

2. 练习次数：不同的哑铃练习有不同的次数要求，以避免受伤。

3. 重量选择：适当选择哑铃的重量，以避免在练习过程中因重量过大而受伤。

4. 姿势：确保正确的姿势，以避免受伤。确保你的脚和膝盖保持稳定，不要让它们移动。

5. 呼吸：在练习哑铃的过程中，保持正常的呼吸。不要在练习过程中屏住呼吸，否则可能会影响肌肉的收缩。

6. 避免使用蛮力：不要试图使用蛮力来达到更多的次数或重量。正确的姿势和技巧可以帮助你更好地训练。

7. 做好热身：在进行哑铃训练之前进行适当的热身运动，以避免受伤。

8. 练习后拉伸：练习哑铃后进行适当的拉伸，可以帮助肌肉恢复并减少肌肉酸痛。

9. 不要过度训练：过度训练可能会对身体造成伤害，并影响下一次的训练效果。因此，要适度训练。

此外，还要注意选择适合自己能力的哑铃练习，并请在专业教练的指导下进行训练。正确的哑铃训练可以有效地增强肌肉力量和耐力，同时也可以提高身体的代谢率和心肺功能。

练哑铃标准动作图包括以下几种：

1. 哑铃肩部推举：主要练三角肌。坐姿，两哑铃握对置于颈后肩上，慢慢向上推起至两臂伸直，注意不要使用关节借力，上推时吸气，下落时呼气。

2. 哑铃前平举：主要练前三角肌。自然站立，杠铃握于体前，向前抬至水平，然后慢慢放下至起始位置，抬高时吸气，放下时呼气。

3. 哑铃侧平举：练三角肌的侧中束。手持哑铃侧平举至肩前上方，再慢慢放下至起始位置，抬高时吸气，放下时呼气。

4. 弯举：主要练肱二头肌。坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在一起。以胳膊为中心让哑铃慢慢弯起至肩前，停数秒钟。然后呼气，慢慢让哑铃落下，重复以上动作。

5. 仰卧飞鸟：主要练胸肌、三角肌以及肱三头肌。仰卧长凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。上体稍抬起，使胸肌充分伸展，然后呼气，持铃慢慢向两边下落至最低位置。稍停，在需要的位置上停留片刻，再呼气持铃向上推起。

6. 俯身臂屈伸：主要练肱三头肌。

以上是练哑铃标准动作图的相关信息，希望对您有所帮助。请注意，在进行任何形式的重量训练时都应遵循正确的姿势，否则可能会对肌肉造成损伤。