练哑铃后背厚肩宽

练哑铃后背厚肩宽可以通过以下步骤进行：

1. 站姿哑铃推举：这个动作可以训练肩部和三角肌中束，保持腰背部收紧，双脚与肩部同宽，举哑铃至头顶上方，掌心相对，稍停，缓慢还原。重复进行此动作。

2. 侧平举：这个动作可以训练肩膀三角肌的后束，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对，吸气时，向上抬起双臂，举至与肩部平行，稍停，然后慢慢回到起始位置。这个动作可以站着做或者坐着做，坐着做的话可以盘腿坐在地上。

3. 俯身侧平举：这个动作可以训练肩膀三角肌的后束，双脚并拢，俯身，双手持哑铃持哑铃置于体侧，吸气时，向上抬起双臂，举至与地面平行，稍停，然后慢慢回到起始位置。

4. 杠铃颈后推举：这个动作可以全面刺激整个上半身肌肉。站立或坐姿都可以，双手握住杠铃举至头顶后方的颈后。然后向上推起，将哑铃沿胸至下巴前再推至头顶上方，再慢慢下放。这个动作可以很好地训练到肩部三角肌前束和中部。

5. 饮食方面要注意补充足够的蛋白质，可以帮助肌肉增长并改善肩部形状。

以上步骤可以帮助你练哑铃后背厚肩宽，但需要注意正确的姿势和适当的重量非常重要。如果可能的话，请在专业教练的指导下进行训练。

练哑铃后背厚肩宽需要注意以下几点：

动作选择。选择哑铃向后斜上提起的练习动作，可以有效地刺激肩部肌肉，使肩部更加宽阔。

练习方法。首先，保持站姿，双手握住哑铃举在头顶。然后，将哑铃慢慢下降至颈后，再慢慢向上提起。提起哑铃时，要确保肘部稍微弯曲，以避免给肩关节带来过多的压力。重复此动作，直到达到重复次数。

练习强度。根据个人的体质和体力，合理安排哑铃的重量和重复次数。过重的哑铃容易导致受伤，而重复次数太少则无法有效刺激肌肉。

饮食补充。在锻炼前后的饮食中，适当增加蛋白质的摄入量，以提供足够的营养来支持肌肉生长和恢复。

避免错误姿势。不要将哑铃举到头顶正上方，这样容易对肩部造成压力；不要使用过大的重量，以免受伤。

做好热身和拉伸。热身可以通过慢跑、轻松走等方式进行，让身体微微出汗即可；在练习前后也要进行肩部肌肉的拉伸，以避免肌肉僵硬和酸痛。

总之，练哑铃后背厚肩宽需要注意动作选择、练习方法、练习强度、饮食补充、避免错误姿势、做好热身和拉伸等方面的问题。在锻炼过程中，要保持耐心和坚持，才能取得良好的效果。

练哑铃后背厚肩宽可以通过以下方法实现：

动作一：哑铃划船。这个动作主要依靠背阔肌收缩发力，将哑铃向上拉起，同时集中注意力感受背阔肌的收缩，至上腹部稍停，再慢慢控制哑铃沿原路回到起始位置。

动作二：坐姿拉力器下拉。这个动作主要针对前三角肌，特别是对上斜方肌非常有效，可以起到很好的增厚效果。

动作三：杠铃划船。这个动作对背部肌肉的增厚效果最好。

此外，要想练出后背厚肩宽，还需要注意以下几点：

饮食方面要注意高蛋白食物的摄入，如鸡胸肉、鱼肉等。

平时要注意多进行体育锻炼，如引体向上、平板支撑等，这些动作能够有效地锻炼到背部肌肉群，从而达到增厚肩背的效果。

睡眠方面要注意保持良好的睡姿，避免长时间趴着睡，这样能够有效避免背部肌肉出现畸形。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，根据实际情况进行锻炼。