平板哑铃杠铃卧推

平板哑铃杠铃卧推的步骤如下：

1. 平板卧推凳调至与乳头平齐。双脚平稳着地与肩部同宽，挺胸收腹，双手各执哑铃，间距与肩部同宽。

2. 开始时，身体放松，手掌及手臂放在正确的位置。向下推哑铃时呼气，到达起始位置时吸气。

3. 哑铃处于平行位置后，停顿一会儿再慢慢推起，举起哑铃时仍保持肌肉持续紧张，直到完全伸直胳膊。将哑铃推至最高点时，吸气。

4. 完全伸直胳膊后，慢慢将哑铃向胸最低位置下放，直到几乎触碰胸部为止。放下的过程中也要注意呼气。

5. 放下的过程不是平滑的，需要停顿一两个呼吸的时间，然后再重复以上步骤。

建议在专业人士的指导下进行平板哑铃杠铃卧推，以确保安全和效果。

平板哑铃杠铃卧推需要注意以下几点：

握法。握距要与肩同宽，拇指和食指在另一侧形成支撑，让杠铃始终保持稳定。

速度。卧推时不要推得太快，速度太慢会让胸肌参与度减少，太快会让三头肌参与度增加。

角度。杠铃放置的角度也非常重要，一般建议肩胛骨下缘接触到卧推凳，这是最适合胸肌的推举，而不是借力推至胸肌上方。

起身。起身时吸气，挤压胸肌，准备把杠铃推离卧推凳，下放时不要锁死肩关节，下落至肘关节略微高于躯干与卧推凳的夹角即可。

卧推凳。卧推凳的选择也很重要，可以选择蝴蝶式卧推凳，躯干与地面垂直的时候，杠铃的角度最大，能更好地刺激胸肌。

保持身体稳定。在练习过程中要保持身体的稳定，避免晃动。

避免借力。不要让背部或腿部借力，要靠胸肌自己的力量来推起杠铃。

避免超伸。超伸会对胸肌产生反向的拉力，不利于目标肌肉的发力。

避免塌腰。塌腰会导致腰椎压力过大，可能会造成伤害，练习时要注意保持腰椎的自然曲线。

此外，平板哑铃杠铃卧推的组数、次数和重量都应根据个人情况适当调整。过量会造成运动损伤，过轻则无法有效刺激肌肉。建议先从自己能举起的较轻重量开始，逐渐加重、延长训练时间，直到可以推起合适重量的全程杠铃。最后，确保在做动作时呼吸正确，避免憋气。

平板哑铃杠铃卧推是一种常见的胸部锻炼动作，需要哑铃杠铃、哑铃固定架等器械。具体步骤包括准备、热身、推起、下落等。

1. 准备：将哑铃架在斜凳上，调整角度，双脚平稳站立，挺胸收腹，保持身体紧绷。

2. 热身：通过小重量和轻柔的动作进行热身，如哑铃飞鸟、杠铃推举等。

3. 推起：双手紧握哑铃，保持双臂伸直，双脚并拢，臀部收紧，身体微微前倾。使用胸肌的力量将哑铃推起，直到手臂完全伸直，再慢慢下落到起始位置。

4. 下落：完成一个完整的卧推后，缓慢下落后将哑铃放回起始位置。

卧推时要注意保持腰部和背部的紧绷感，避免使用过大的重量或者动作不规范导致的受伤风险。

此外，平板杠铃卧推是一种全身性的锻炼动作，除了锻炼胸部外，还可以锻炼到背部、手臂等部位。同时，平板哑铃卧推还可以锻炼到其他肌肉群，如三角肌、肱三头肌等。

建议在专业人士的指导下进行平板哑铃杠铃卧推。