哑铃多少kg合适

对于刚开始锻炼的人来说，建议先使用5-10kg的哑铃，锻炼一段时间后，可以逐渐增加至20kg 。

锻炼哑铃的合适重量应该是哑铃推举比重要轻，否则对新手来说很难完成动作，甚至会受伤。如果用哑铃弯举，可以选择相对较轻的哑铃，用每组5-10次，适当休息，再继续进行训练。

选择好哑铃之后，可以参考以下步骤进行锻炼：

1. 平板支撑：平板支撑对上肢、核心的锻炼是最明显，而且不需要哑铃。

2. 深蹲：深蹲不需要哑铃也可以做，徒手深蹲也是可以的。

3. 俯卧撑：刚开始做俯卧撑可能会不标准，可以使用哑铃做俯卧撑，哑铃的重量可以根据自己的实际情况来选择。

4. 靠墙深蹲：靠墙深蹲不需要哑铃就可以完成，也可以选择踮脚尖来锻炼小腿肌肉。

以上就是关于使用哑铃锻炼的相关建议和步骤，希望对您有所帮助。

对于刚开始使用哑铃的人，建议选择2kg到3kg的哑铃，锻炼一段时间后，再适当增加哑铃的重量；

注意事项如下：

锻炼哑铃前要进行身体检查，以排除内外科疾病。锻炼时要选择合适的场地，不要在水泥地、石子路场地进行锻炼，可以在地毯上或者软地板上进行锻炼。

哑铃的重量适中，不要选择过轻或过重的哑铃。选择适合自己体力和目标（增肌或减脂）的哑铃重量进行训练，不同的哑铃姿势对重量有不同的要求。

锻炼时要保持正确的姿势，不要为了重量而重量，只有正确的姿势才能达到效果。

总之，合适的哑铃重量应该以自己的体质和目标为依据，正确的使用哑铃可以起到增肌、减肥、缓解压力等作用。

对于刚开始锻炼的人，建议选择2KG左右的哑铃，对于专业人士或健身者，则可以选择3到4公斤左右的哑铃

^[2]^。

哑铃选择的原则是适合自己，能承受重量，并且进行适量增加，当哑铃的重量对训练者来说相对容易承受时，应增加重量，避免长期过度拉伤导致运动损伤^[1]^。建议在健身房借助器械进行力量训练，如果没有器械，也可以选择杠铃进行训练，效果一样，但是安全系数较高^[4]^。具体可咨询专业教练。