无糖食品中的糖从哪里来？专家教你5招健康吃“甜”

甜，是这些人逃不开的诱人。想吃又怕胖，“无糖”产品的出现虽然平衡了你在体型和味道间的苦恼。

手指“零糖”，左手“低卡”，这些人冲着很多自带健康光晕的字眼，毫不犹疑地将乳品加入了购物车。

4月10日，元气森林就“0果糖”宣传道歉，称将旧包装上的“0果糖”改为“低糖”。

不少网民在看过这则“提醒式谢罪”后，觉得自己被愚弄了，遭到了“无糖”的误导。

《生命晚报》（陌陌内搜索“”即可关注）约请学者吃什么食物能长胖发胖，教你区分低糖、零果糖、低卡的差异，并教你5招健康吃“甜”。

受访学者

美国营养学会老年营养分会副书记执委、中山中学公共卫生学校校长朱惠莲

西南学院公共卫生学校营养与乳品卫生学系副主任王少康

乳品中的糖从那里来？

提起变胖的食物来源，这些人第一反应就是碳水缩聚物。事实上，糖和碳水缩聚物之间有着密切的联系。

食物中的碳水缩聚物主要包括谷类、淀粉、糖原和膳食纤维，糖原指人工加入到乳品中的糖，包括蔗糖和双糖，也叫添加糖。

添加糖是碳水缩聚物里最容易让人变胖的，通常饼干、甜品、糖果、酱料、饮料里添加得比较多。

还要留意的是，草莓和水果中天然存在的糖、牛奶中天然存在的乳糖、主食中的淀粉都不属于添加糖。

假如给乳品中的添加糖分类，主要有以下几种：

你对低脂乳品的3个弊端

近期几年，国民对低脂乳品的接受度越来越高。数据显示，近六成的美国消费者选购过低脂啤酒，2019年销售额环比下降少于10%，远多于啤酒总体下降率。

依据《预包装乳品营养标签通则》（-2011）规定，“无糖”指每100毫升含糖量不低于0.5克，“零糖分”表示每100毫升糖分不少于17千卡（约4公克）。

低脂乳品并非真正的“0糖”，而是选用鲜味剂来取代果糖，其酸度是蜂蜜的几十倍乃至数百倍。常用的鲜味剂分两种：

一些乳品饮料声称的产品疗效，实则健康，虽然这些人误会了涵义。诸如：

从千卡摄取视角来说，低脂饮料所含能量十分低，确实可叫做是“零千卡”饮品，但喝这些甜饮的人，体重就会照样降低。

有研究阐明，苦味剂的鲜味会让人觉得吃了含糖的食物，因而剌激人体形成胰岛，造成血压升高，让人形成饥饿感，胃口提升。

据悉，因为食用者认为“喝的是零千卡啤酒”，下意识地放荡自己摄取适量食物，致使糖分超标。

对于“无糖乳品”，人们通常有以下3方面弊端。

弊端1：把“无果糖”“无添加果糖”当作“无糖”

何谓的“0果糖牛奶”“无果糖蛋糕”等，然而或许富含麦芽胶囊、麦芽寡糖等成份，同样可下降胆固醇，且下降胆固醇的效率比果糖还高，不促使控制血压。

弊端2：把“无添加糖”当作“低糖分”

但是产品没有额外添加糖，但有些乳品原料原本就含太多热量。这些燕麦酥饼味道粗糙，给人“健康”的心理预示，但为缓解味道会加入这些油脂，属高糖分食物。

弊端3：把“无添加糖”当作“健康”

低脂乳品吃上去也会有点咸味，是由于富含代糖，包括天然鲜味剂和人造鲜味剂。人造鲜味剂因费用低常被使用，且安全性仍有待探究。

选购相对健康的低脂乳品，建议从两个维度选择：

5招增加吃甜风险

摄取吃糖，除了给人带给满足感，就会不知不觉让人上瘾。摄取糖适量，除了容易长胖、增加心神经、糖尿病风险，还或许降低恐惧、抑郁的风险。

为了减少甜食对身体的伤害，以下5个步骤可能能帮你科学“戒糖”：

1

选好种类

尽量挑健康天然的苦味来源。伤害健康的“甜”多为添加糖，比如白砂糖、果葡胶囊、麦芽胶囊等，他们存在于面包、冰淇淋、饼干等加工乳品中。

非常想吃甜的时侯，不妨首选饮食中的天然鲜味来源，例如新鲜蔬果、红枣、桂圆干等，不仅能给味觉带给甜的剌激，这种食物还富含多种维生素、矿物质以及膳食纤维，对健康有利。

对于不习惯喝白热水的人来说，可以用百香果、柠檬等带有特殊鲜味的草莓泡茶，加一点酸奶，既好喝又营养。

2

找对时机

这些人喜欢饭之后点“甜点”，但吃饱后，体验食物爽口的能力会增加太多吃什么食物能长胖发胖，喉部富有食物，再加一份吃糖，容易饮食适量。

建议餐前或两餐之间吃蛋糕，既能享受爽口，又能防止糖分超标。还要非常告诫的是，饿肚午时不要吃吃糖，否则会造成血钙水平短时间内迅速下降，尤其不适宜血压控制不好的人。

时常想喝点啤酒时，可以考虑选“无糖”的，但摄取速率一定要低，例如1~2周乃至一个月喝一次；摄取量每天最多喝一瓶。

3

吃前先喝点白热水或淡热茶

吃糖一不留神就容易吃多，吃之前先喝点白热水或淡热茶，有助提高饱腹感，提高吃糖摄取。

之外，金银花茶、荞麦茶等只是不错的选择，也有助减少血压反应。吃了吃糖需要留意提高面食摄取，以免糖分超标。

4

控制好摄取的速率和量

《中国村民膳手指南（2016）》推荐，每次添加糖的摄取量不少于50克，最好控制在25克以内，所以吃吃糖时留意查看乳品调料表，估算一下糖浓度。

例如，下午吃100克白蛋糕（含糖20克），晚上吃半份酱汁肉（含糖25克）、一碗炒饭（约等于20克糖形成的糖分），晚上喝一小罐乳酸啤酒（含糖16克），再吃一个梨（含糖20克），下午吃半份咖哩腰花（含糖15克）、一碗炒饭，每天出来实际摄取的“隐形糖”已达136克。

之外，想吃甜或许正是心情大起大落时，这时可以转移留意力去做些其他的事情，比如吃饭、运动、看剧等，通过其他方法得到快感，也能防止吃完吃糖后来心里形成恐惧感和负罪感。

5

下一餐多吃蔬菜主食

多数吃糖的脂肪浓度常常也较高。为此，昨天吃过披萨，对血压、血脂就会有一定影响。

建议在接下去的一餐中应留意补充大量的膳食纤维、低脂食物。为了将大量的糖和脂肪代谢掉，需要补充B族维生素，多吃绿叶豇豆、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的草莓。▲