练肩动作哑铃多重

练肩动作哑铃多重取决于个人情况和目标，一般来说，可以采用以下几种哑铃重量：

空杆。适合初学者或仅仅热身的运动。

轻哑光轮。建议重量在8到12磅之间。

中等哑铃。建议重量在25到40磅之间。

重哑铃。建议重量在50磅左右。

以下是一些练肩动作：

1. 哑铃推肩（使用较轻的哑铃）：双手持哑铃，双臂伸直，与肩同宽，然后向头顶上方推哑铃，再慢慢放下来。重复这个动作，可以逐渐增加重量。

2. 哑铃侧平举（使用中等重量的哑铃）：双手持哑铃，双臂伸直，向身体两侧平举，再慢慢举起来，直到与肩平，然后慢慢放下。重复这个动作，逐渐增加重量。

3. 杠铃/哑铃肩部推举：使用较重的哑铃或杠铃进行肩部推举，双手持杠铃或哑铃，双臂伸直，向上推起，再慢慢放下来。重复这个动作，逐渐增加重量。

以上动作都是为了刺激肩膀的不同部位，达到更好的效果。需要注意的是，在做这些动作时，要保持正确的姿势，避免受伤。如果感到疼痛或不适，请立即停止并寻求专业人士的帮助。

此外，除了重量选择，正确的训练方法和适当的休息也很重要。建议在专业教练的指导下进行训练，以达到更好的效果。

在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量以及注意以下几点，可以更好地达到锻炼效果并避免受伤：

哑铃重量适中。如果哑铃太轻，无法达到锻炼效果；如果哑铃太重，可能会对肩部造成损伤。一般来说，选择适合自己力量的哑铃重量比较重要。

动作速度慢。练习时动作速度要慢，这样能更好地感受肩部肌肉的收缩和伸展。

避免斜方肌参与。练习时要注意避免斜方肌参与，专注于肩部上提和后伸的运动，这样能更好地孤立练习肩部肌肉。

动作过程中保持挺胸。哑铃肩部动作过程中要保持挺胸，这样可以避免含胸驼背等不良姿势，从而减少对肩部的不良影响。

练习后进行拉伸。练习哑铃肩部动作后，要进行适当的拉伸，以缓解肌肉疲劳，避免肌肉僵硬。

做好热身和放松。无论是否进行哑铃练习，做好热身和放松都是非常重要的。热身可以通过快走、慢跑等轻度运动进行，放松可以通过肌肉拉伸等方法进行。

总之，在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量，保持动作速度慢，避免斜方肌参与，做好热身和放松，是需要注意的关键事项。

在选择哑铃重量以练习肩部时，一般来说，2-10磅的哑铃适合新手入门，因为哑铃重量合适，可以有效地刺激肌肉，同时避免运动损伤。

然而，对于想要练就更加健硕的肌肉的人群，可以选择逐渐增加哑铃重量，例如每周训练3-4次，使用比前一次更重的哑铃进行训练，这样可以使肌肉增长。具体来说，可以选择10-20磅的哑铃来练肩。

需要注意的是，在练习肩部时，除了选择合适的哑铃重量外，还需要注意正确的动作姿势和呼吸方式，以避免对肩部造成损伤。