练背多少公斤哑铃

练背部的哑铃训练，可以选择1.5公斤到5公斤范围左右的哑铃。具体做法如下：

1. 拉力器水平飞鸟：这个动作可以锻炼到我们的背部肌群，同时也能锻炼到胸肌的上部和手臂。建议选择中等重量的哑铃，手持哑铃，双臂伸直然后向两边抬起，动作顶端的时候呼气，然后缓慢下放回到起始位置，注意要控制住哑铃。

2. 杠铃划船：这个动作可以锻炼到背部的竖脊肌，让背部看起来更宽。建议选择稍重的哑铃，双手拿住杠铃，掌心向前，双脚与肩部同宽，保持身体稳定，吸气，然后缓慢将杠铃向上拉起至下巴的位置，动作过程中背部肌肉要绷紧，然后缓慢放下。

3. 哑铃划船：这个动作与杠铃划船类似，只是使用的是哑铃，可以锻炼到相同的背部肌肉。建议选择中等重量的哑铃，手持哑铃，向上拉起至身体另一侧，动作过程中背部肌肉要绷紧，然后缓慢放下。

4. 硬拉：这个动作可以锻炼到背部的竖脊肌和臀部肌肉。建议选择稍重的哑铃和护腰，双脚与肩部同宽，手持哑铃垂在身体两侧，吸气缓慢下放哑铃至膝盖的位置，然后呼气用力将哑铃拉起至身体另一侧。

以上内容仅供参考，建议在专业健身教练的指导下进行训练。练背的同时也要注意补充足够的蛋白质以促进肌肉的恢复和增长。

在练习背部肌肉时，使用哑铃的重量应该根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。一般来说，建议使用不超过身体重量50%的哑铃重量。同时，要注意以下几点：

动作速度。动作速度不宜过快，应该保持适中。如果速度过快，对肌肉的刺激感会降低，而且容易失去控制，导致受伤。

练习次数和组数。练习次数以8-12次为宜，组数以4组左右为宜。

哑铃角度。哑铃举到背上时，应该让肌肉充分伸展，此时背部应尽量保持挺直，不要弯腰驼背。

重量调整。如果一开始重量过大导致无法完成动作，可以适当调整哑铃的重量，或者使用更重的哑铃进行训练。

呼吸配合。在练背的过程中，应该注意呼吸的配合，吸气时挺胸，呼气时屈臂。

动作准确性。要注意动作的准确性，确保哑铃运动的轨迹是直线的，而不是扭曲的。

避免过度训练。练背时要注意不要过度训练，避免过度疲劳和受伤。

总之，在练习背部肌肉时，使用哑铃的注意事项包括注意动作速度、练习次数和组数、调整哑铃角度和重量、配合呼吸、确保动作准确性以及避免过度训练等。同时，要根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。

练背部的哑铃可以选择8-12磅的哑铃。

选择合适的重量，需要考虑到多种因素，如锻炼的目标、锻炼的经验、特定的肌肥大区域等。如果哑铃过轻，可能无法刺激肌肉，增长重量是更好的选择。

建议咨询健身专业人士，根据自身实际情况选择合适的哑铃重量。