练肩动作哑铃多重

练肩动作哑铃多重取决于个人情况和目标，一般来说，可以采用以下几种哑铃重量：

1. 空杆：适合初学者或需要热身的人。

2. 轻哑铃（1kg左右）：适合肩部热身和肌肥大。

3. 中哑铃（3-5kg左右）：适合大多数人群，可以训练到肩部中束。

4. 重哑铃（8-10kg左右）：适合有一定基础的人，可以训练到肩部下束。

以下是一些练肩动作：

1. 哑铃推举：使用较重的哑铃，每组8-12个，做3-4组。这个动作可以训练到肩膀的上部。

2. 哑铃侧平举：使用轻或重的哑铃，每组8-12个，做3-4组。这个动作可以训练到肩膀的中部。

3. 直立划船：使用较重的哑铃，每组8-12个，做3-4组。这个动作可以训练到肩膀的上部和中部。

以上动作仅供参考，建议咨询专业的健身教练，根据自身实际情况进行选择和调整。同时，在锻炼过程中要注意正确的姿势和方法，避免受伤。

在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量以及注意以下几点，可以避免受伤并达到更好的锻炼效果：

哑铃重量适中。如果哑铃太轻，无法达到锻炼效果，而太重则可能造成运动损伤，建议选择适中的哑铃，以自身能承受的最大重量为佳。

动作速度要慢。在练习时动作速度不宜过快，过快可能会使肩关节承受更大的冲击力，造成损伤。

动作过程中保持肩部下沉。在哑铃抬高过程中，要保持肩部下沉，避免肩部受伤或影响锻炼效果。

避免超伸展。在练习过程中，不要出现超伸展的动作，以免拉伤肌肉。

做好热身和拉伸。热身可以激活身体的肌肉，让它们准备好进行活动，而适当的拉伸可以帮助肌肉变得更有弹性，避免运动过程中受伤。

锻炼后也要做好拉伸和恢复。这样可以促进肌肉的恢复，避免肌肉僵硬和酸痛。

注意锻炼次数和间隔时间。不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和受伤。

总之，在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量，做好热身、适当的拉伸、动作速度适中、避免超伸展等注意事项，可以帮助您避免受伤，达到更好的锻炼效果。

在选择哑铃重量以练习肩部时，一般来说，2-10磅的哑铃适合新手入门，因为哑铃重量合适，可以有效地刺激肌肉，同时避免运动损伤。

然而，对于想要练就更加健硕的肌肉的人群，可以选择逐渐增加哑铃重量，例如每周训练3-4次，使用比前一次更重的哑铃，来挑战自己的体能极限。这样有助于练出肌肉，增强肩部。

此外，对于肩部后束肌肉的锻炼，可以选择10-15磅的哑铃，进行飞鸟动作。这些信息仅供参考，如果想要了解更多详情，建议咨询专业健身教练。