哑铃初学者做几组

哑铃初学者一般建议从3组开始练习，每组动作重复8-12次。具体来说，初学者可以参考以下哑铃训练计划：

1. 热身，进行有氧运动如跑步或跳绳，至少5-10分钟。

2. 哑铃深蹲，两腿之间肩宽，腰背挺直，收紧腹部。每组8-12次，做3组。

3. 哑铃卧推，手肘微曲，哑铃下放到胸线位置，收紧胸部肌肉。每组8-12次，做3组。

4. 哑铃手臂弯举，集中锻炼手臂肌肉。每组8-12次，做3组。

5. 哑铃颈后臂屈伸，锻炼手臂后部肌肉。每组8-12次，做3组。

6. 哑铃仰卧起坐，收紧腹部肌肉。每组15-20次，做3组。

7. 俯卧撑，调整哑铃重量，每组做到力竭或者做3组。

此外，建议在训练结束后进行冷敷和适当的拉伸，以帮助肌肉恢复和提高效果。同时保持良好的饮食习惯，适当补充蛋白质，帮助哑铃训练达到更好的效果。

以上内容仅供参考，应根据自身情况合理安排训练计划。建议在专业教练的指导下进行训练。

哑铃初学者做几组注意事项如下：

新手建议先从一对哑铃开始练起 。可以选择针对胸、背、腿等大肌群的复合动作，如杠铃卧推、哑铃飞鸟、腿举、深蹲等。每个动作4组，每组8-12RM是不错的选择。

动作一定要标准 。如果动作变形，训练效果会大打折扣。

适当热身和拉伸 。在运动前进行适当的热身，比如跑步、动态拉伸等，运动后也要进行拉伸，防止肌肉僵硬。

注意组间休息 。组间休息不要超过2分钟，避免疲劳积累。

注意营养和睡眠 。训练后的营养和睡眠对于肌肉恢复和增长非常重要。

避免过度训练 。如果感觉疲劳或肌肉酸痛，可能是过度训练的迹象，需要适当休息。

此外，初学者做哑铃训练时，最好选择有氧运动结合无氧运动，哑铃重量可循序渐进。总之，哑铃初学者要根据自身情况，选择适合自己的训练方式、组数和注意事项，以达到更好的训练效果。

哑铃初学者一般建议做3-5组左右，每组8-12个。这个建议可以根据个人的实际情况进行调整，初学者在刚开始锻炼时，要注意适当的休息，哑铃的重量选择也要根据自己的身体状况进行选择，过重的哑铃容易导致运动损伤。

此外，建议在锻炼前进行适当的热身运动，锻炼后进行拉伸，以避免肌肉酸痛或受伤。同时，哑铃锻炼需要持之以恒，只有坚持才能看到效果。

以上信息仅供参考，如果还有疑问，建议咨询专业健身教练。