练背俯身哑铃划船

练背俯身哑铃划船的步骤如下：

1. 开始时，挺胸收腹，腰部绷紧，眼睛直视前方，两只手臂自然下垂，两臂握哑铃，双脚站立，与肩同宽。

2. 将膝盖缓缓弯曲，臀部往后坐，身体稍微下蹲，将哑铃沿着大腿下滑到膝盖上方。此时应保持躯干和大腿始终绷紧。

3. 恢复站立姿势时，将哑铃沿着膝盖举起，直至伸直胳膊将哑铃举至身体两侧。此时应注意肘部角度呈90度。

4. 缓缓向脑后拉起哑铃，同时收缩背阔肌，将肘部向内收拢，直至感到紧绷为止。在动作过程中应注意保持肩膀和上背部的稳定，不要让肘部有任何翻转的动作。

5. 恢复开始位置，并尽可能慢地重复上述过程。建议做3-4组，每组8-12个。

在动作过程中要保持呼吸，不要憋气。还要注意在动作的最高点和最低点时不要让哑铃互相碰撞，以免影响动作的流畅和稳定。

以上步骤供您参考，实际动作请根据专业人士指导进行。

练背俯身哑铃划船时需要注意以下几点：

1. 保持腰腹核心的稳定，背部要保持挺胸，收紧腰腹，避免弓背。

2. 动作过程中，臀部和腿部向后移动，身体稍微向前倾，哑铃划船时向斜上方拉起。

3. 动作速度要慢，可以充分感受到背部的拉伸感。

4. 避免肘部超伸，即哑铃划船时肘部过度弯曲。

5. 如果有疼痛感，要立即停止动作。

6. 动作过程中，背部肌肉要始终保持紧张感，不要放松。

7. 做完一组动作后，可以尝试反向弓背伸展，拉伸背部肌肉，使肌肉得到充分休息。

8. 哑铃的重量要适合个人体质，过重的哑铃可能会增加受伤风险。

总之，练背俯身哑铃划船是一个很好的锻炼背部肌肉的动作，只要注意正确的动作细节和适当的强度，就可以避免受伤，并取得良好的锻炼效果。

练背俯身哑铃划船是一项非常有效的背部训练动作，它可以刺激到背部的多个肌群。以下是关于练背俯身哑铃划船的相关信息：

1. 动作要领：站姿稳定，双脚与肩同宽，挺胸收腹，腰背挺直。然后俯身，将手柄调整到适合自己高度，伸直手臂拉起哑铃至臀部前，再缓慢控制下放回到起始位置。注意在最高点不要锁死肩关节，而是让肩胛骨紧缩保持几秒。

2. 负荷选择：可以选择5-15磅的哑铃，根据自身力量水平选择合适的重量。

3. 注意事项：在动作过程中，保持上臂稳定，集中用力拉起哑铃，尽可能不要用上背肌拉起哑铃。避免用腰部和腹部力量举起哑铃，否则容易受伤。

4. 组数与次数：进行4-6组，每组8-12次。

5. 每周练习次数：适当的频率建议一周2-3次。

6. 饮食补充：划船肌训练后需要大量的蛋白质和碳水化合物来补充肌肉损伤恢复所需要的营养。

总之，练背俯身哑铃划船是一项有效的背部训练动作，建议在专业人士的指导下进行，以避免受伤。