练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃的做法如下：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，能锻炼到肩部肌群，提高肩膀的外展肌群力量。进行动作时要注意保持站姿，挺胸收腹，双手拿哑铃垂于身体两侧，肘部微微弯曲。向上举起哑铃，至手臂与肩平位正上方，再缓慢回到起始位置。进行3组，每组10-12次。

2. 哑铃直立前平举：这个动作可以锻炼到肩部的前侧方肌群。站立，双臂自然下垂，握哑铃，掌心相对。向上抬起手臂，至腋下刚好没有阻挡，再缓慢放下哑铃回到起始位置。进行3组，每组10-12次。

3. 俯身侧平举：这个动作能锻炼到肩部后侧肌群，锻炼到斜方肌。站立，俯身，双手握住哑铃垂于身体两侧，肘部稍微弯曲。向上举起哑铃，至哑铃与地面平行的位置。再缓慢回到起始位置。进行3组，每组10-15次。

此外，在做完哑铃侧平举、直立前平举和俯身侧平举之后，可以将三头肌拉伸手臂来帮助肩部肌肉的恢复。

以上动作仅供参考，可以根据自己的实际情况进行调整，做运动时一定要做好安全防护。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 站姿要标准，不能弓腰驼背，全程保持稳定。

2. 肩部要放松，不要憋劲。

3. 哑铃的轨迹要保持和肩部垂直，避免受伤。

4. 哑铃的重量适中，避免过度疲劳和运动损伤。

5. 练习时注意节奏和呼吸，避免憋气。

6. 每个动作都要控制哑铃至头顶中心，可以更好地刺激肩部肌群。

7. 如果有肩部问题或疼痛，请在医生的指导下进行训练。

此外，建议进行肩部训练后适当拉伸和热身，以减少肌肉疲劳和受伤的风险。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让你的肩部线条更加明显；前平举可以锻炼三角肌的前束，让肩膀看起来更宽阔；俯身侧平举可以锻炼到三角肌的后束，在俯身状态下，需要核心的稳定性比较好；肩外侧环绕能有效的锻炼到三角肌的外侧，同时也能活动到整个上半身；肩前举可以锻炼三角肌的前束和中束。

此外，哑铃练肩还需要注意的事项有：

1. 不要使用过大或过小的哑铃，合适的哑铃能使训练效果更好。

2. 保持匀速，不要过于追求重量而忽快忽慢。

3. 肩部稳定，不要晃动，否则会对肩部造成伤害。

4. 新手或初学者，建议先从徒手肩部训练开始，逐渐熟悉之后再进行负重训练。

5. 不要忽视热身和拉伸的重要性，热身可以激活肌肉，拉伸则可以减少训练后的肌肉酸痛。