哑铃单臂划船组数

哑铃单臂划船是一种常见的背部训练动作，以下是该动作的组数建议：

1. 起始姿势：站立，手持哑铃，保持身体直立，目视前方。另一只手臂自然摆动。

2. 动作过程：收缩背阔肌，将哑铃向上拉，直至触及上胸部。然后控制哑铃慢慢下降至起始位置，同时控制哑铃下放的速度。

3. 组数安排：建议进行3-4组的训练，每组8-12次的训练。

具体动作过程中，需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定，不要晃动。

2. 确保背部挺直，不要弓背或塌腰。

3. 确保哑铃运动轨迹是向上的直线，不要让哑铃旋转或横向移动。

4. 在动作过程中，始终保持肘部微曲，不要伸直手臂。

建议在训练开始时进行热身动作，如平板支撑或肩部摇摆等，以充分激活背部肌肉。此外，训练结束后进行拉伸以缓解肌肉紧张感。针对背部肌肉群，建议配合其他动作进行全面训练。

哑铃单臂划船是锻炼背部肌肉的有效方法，组数与注意事项如下：

1. 通常建议进行6-12RM的重量训练，每个动作4-6组，每组重复8-12次。

2. 动作过程中保持挺胸收腹，绷紧腰部，上身向前倾一点点，但不要过多。

3. 动作过程中手肘稍微弯曲，但不是完全弯曲，利用哑铃向斜方肌尽可能用力，感受背阔肌拉伸收缩。

4. 不要使用下背部的爆发力，否则容易受伤。建议用背部的收缩力控制哑铃向上。

5. 不要左右摇晃，这会影响目标肌肉的发力感。应该尽量保持身体稳定，保持整个动作的流畅。

6. 做完一侧再换做另一侧。

以上就是哑铃单臂划船的基本注意事项，背部肌肉的锻炼需要持之以恒，坚持锻炼才能看到明显的效果。如有其他疑问，可以咨询健身教练或健身训练书籍。

哑铃单臂划船可以选择不同的组数和次数，一般来说，可以采用以下建议：

热身组：可以设置在15到20次左右，具体取决于你的具体情况。

正式组：每侧手臂做8到12次，做四到六组，每组之间休息1到2分钟。

全身训练：除了手臂肌肉，还会训练到背部肌肉。此时，可以采用8到12次作为一组，做三到五组，每组之间休息30秒到1分钟。

此外，哑铃单臂划船应该在正确的技术下进行，确保安全。同时，不要过度训练，合理安排训练量。

以上建议仅供参考，具体可以咨询专业健身教练。