练背哑铃俯身划船

练背哑铃俯身划船的步骤如下：

1. 调整哑铃的重量，以自己的重量和肌肉承受能力为依据。

2. 开始做动作，双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，双臂下垂握住哑铃，小臂与大腿成90度角。

3. 吸气，俯身，腰部和背部发力，将哑铃沿着大腿拉至胸部，腹部收紧，腰部下沉。

4. 小臂向上向后用力控制住哑铃，然后呼气，将哑铃沿着身体前侧向上拉至肩部，肘部微曲，上背部发力，感受上背部的肌肉收缩。

5. 小臂向前、向下将哑铃缓缓放到大腿前侧。重复以上动作，建议做4-6组，每组8-12次，每组间休息不超过30秒。

另外，在做哑铃划船时可以尝试使用“递减重量”，例如一开始使用较重的哑铃，后期肌肉适应了运动强度，再逐渐换成重量较轻的哑铃，增加训练的难度。同时也要注意呼吸，尽量用鼻子呼吸，不要憋气。这些步骤有助于你更安全有效地进行哑铃俯身划船练习。

练背哑铃俯身划船的注意事项包括：

1. 确保动作过程中腰腹绷紧，预防弯腰翘臀等不良姿势。

2. 哑铃要始终贴近身体来提升重量，以刺激到更多的肌肉。

3. 确保动作过程中肩胛骨收紧靠拢，避免上背和肩部上扬下压，以防止练到上背和肩部而并非背部肌肉。

4. 保持动作的规范性，不要利用惯性来进行训练，同时避免使用推举或拉力器等非自重训练进行背部训练。

5. 适当控制哑铃的速度以及幅度，以使背部肌肉得到更好的锻炼。

6. 健身过程中不要贪多求全，避免因为重量过大导致安全事故。

7. 健身前后要注意拉伸，放松肌肉，防止肌肉僵硬。

此外，建议使用哑铃进行划船运动时选择可调节的哑铃，因为随着时间的推移，人们可能会变得更强壮，并需要使用更大的重量。这些注意事项有助于确保练背哑铃俯身划船的安全和有效性。

练背哑铃俯身划船的动作要点包括：

1. 双手持铃，保持哑铃在身体两侧低位，膝盖微微弯曲，收腹挺胸，下颚微收。

2. 开始时，以大腿发力，控制上身慢慢往下俯身，同时把哑铃沿着大腿往胸部方向划船，直至上背完全贴近地面。

3. 过程中保持腰腹保持紧张，不要松垮，保持身体稳定，避免受伤。

此外，练背哑铃俯身划船可以选择的器械包括杠铃、哑铃等，建议选择较轻的重量（如6-10公斤）配合正确的姿势，以避免受伤。同时，每组8-12次，每次3-5组，适当增加重量、组数，提升背部锻炼效果。此外，也要注意呼吸问题，在做动作的过程中应该控制住吸气，拉起时呼气。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。