初学哑铃需要几公斤

初学者建议先从轻哑铃开始练习，可以选择2.5公斤或5公斤的哑铃。练习时，可以手持哑铃进行弯举、卧推、飞鸟、侧平举等动作，以锻炼胸部、背部、手臂等部位的肌肉。

具体做法如下：

弯举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃垂于体侧，手臂伸直，慢慢弯屈手臂，将哑铃缓缓握起至腹部，再慢慢放下。注意握哑铃的方式与持杠铃相似。

卧推：躺于凳上，手持哑铃，手臂伸直，慢慢将哑铃推起，再慢慢放下。注意呼吸节奏，避免哑铃下落时因肌肉紧张而憋气。

飞鸟：站立，手持哑铃垂于体侧，手臂伸直，向两侧张开，使哑铃分开至最大位置，再慢慢收回。

侧平举：站立，手持哑铃垂于体侧，手臂伸直，慢慢向上举起至与肩平，再慢慢放下。注意保持呼吸节奏和身体平衡。

初学者可以根据自身情况逐渐增加哑铃重量，但要注意避免过度训练。此外，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保动作正确性和安全性。

初学者在选择哑铃重量时，2-5公斤是一个较为合适的范围。具体来说，如果目的是增肌，可以选择稍重的哑铃，但不要超过5公斤，因为重量过大的哑铃不仅难以锻炼到目标肌肉，还可能造成肌肉拉伤等伤害。

关于使用哑铃的注意事项：

1. 锻炼前要热身，锻炼后要拉伸。

2. 锻炼时要做到标准姿势，不要过于勉强，以防肌肉拉伤。

3. 锻炼时要注意哑铃的重量适中，不要使用过重或过轻的哑铃。

4. 锻炼时要配合正确的呼吸方法，通常在向上举起哑铃时吸气，放下时呼气。

5. 锻炼时要集中精力，不要被情绪、环境等因素干扰，确保锻炼环境安静、舒适。

6. 锻炼时间、次数和强度要适度，不要过度锻炼，以防肌肉拉伤或过度疲劳。

综上所述，初学者在选择哑铃时，可以根据自己的实际情况选择合适的重量，并在使用哑铃时注意正确的姿势和适当的强度。同时，也要注意安全和适度锻炼的原则。

初学者通常建议使用2公斤左右的哑铃。这个重量的哑铃训练，既能起到锻炼效果，又可以避免受伤，适合健身训练的初级阶段。

具体选择需要根据个人的体质和目标来调整，建议咨询专业的健身教练。