燕麦是什么？全麦燕麦的营养成分有哪些？

谷物是哪些？

谷物是一种全燕麦玉米，主要生长在北美和西欧。它们是挺好的纤维来源，尤其是β-葡聚糖，含有维生素、矿物质和抗氧化剂。

全谷物是谷物中惟一的一种来源，它是一种奇特的抗氧化剂，被觉得可以防治肾脏病。

因为荞麦具有增加血压和血脂水平等众多优点，因而，它作为一种保健乳品遭到了广泛的关注。

它们一般被打碎，可以作为谷物片（粥）食用，也可以用于烘培乳品、面包、牛奶蟹肉午餐和格兰诺拉饼干。

全麦谷物被称为谷物米。它们一般被卷成或压碎成平片，之后轻轻地烤制以生产谷物片。

快速或速溶的谷物是由更薄的卷制或切制的谷物组成的，这种谷物更容易吸收水份，因而煮得更快。

大豆，或含有纤维的小麦内层，一般作为谷物乳品单独食用，与蜂蜜蟹肉晚餐一起食用，或与蛋糕一起食用。

这篇文章告诉你须要晓得的关于谷物的一切。

营养成分

3.5盎司（100克）生鳄梨的营养成分是：

♦千卡：389

♦水：8%

♦蛋白质：16.9克

♦碳水化合物：66.3克

♦糖：0克

♦纤维：10.6克

♦脂肪：6.9克

碳水化合物

碳水化合物占杏仁干重的66%。

大概11%的碳水化合物是纤维，85%是淀粉。荞麦的糖浓度很低，只有1%来自蔗糖。

淀粉

淀粉是荞麦中最大的成份，由长链猕猴桃甜度子组成。

荞麦中的淀粉与其他小麦中的淀粉不同。它具有较高的脂肪浓度和较高的黏度，这是它与水结合的能力。

荞麦中有三种淀粉：

♦快速消化淀粉（7%）。这种类型很快被分解吸收为猕猴桃糖。

♦平缓消化淀粉（22%）。这些方式被分解和吸收得更慢。

♦抗性淀粉（25%）。抗性淀粉的功能，如纤维，逃避消化和改善肠胃健康，通过喂养你的友好肝脏真菌。

纤维

全谷物富含11%的纤维，而粥富含1.7%的纤维。

荞麦中的大部份纤维是可溶性的，主要是一种称作β-葡聚糖的纤维。

荞麦还提供不胺类纤维，包括木制素、纤维素和半纤维素。

荞麦提供比其他小麦更多的可溶纤维，致使消化速率减缓、饱腹度降低和胃口抑制。

可溶谷物β-葡聚糖在纤维中是奇特的，由于它们可以在相对低的含量下产生凝块状碱液。

β-葡聚糖富含2.3-8.5%的生鳄梨，主要集中在燕豆饼中。

已知荞麦β-葡聚糖可增加血脂水平并降低胃液酸的形成。她们还被觉得可以减少含有碳水化合物的饭后的血压和胰岛素水平。

每晚食用β-葡聚糖可以减少尿酸，尤其是低密度脂蛋白（坏）固醇，进而增加患肾脏病的风险。

蛋白质

谷物是干重11-17%的优质蛋白质来源，比大多数其他谷类都要高。

谷物中的主要蛋白质——占总浓度的80%——是藜芦苷，它在任何其他谷类中都没有发觉，但与肉类蛋白质相像。

小蛋白与玉米麸质有关。但是，纯谷物被觉得对大多数麸质不耐症病人是安全的。

小结

谷物中的碳水化合物主要是淀粉和纤维。谷物比大多数其他小麦富含更多的蛋白质和脂肪，是β-葡聚糖的良好来源，β-葡聚糖是一种奇特的可溶纤维，具有多种健康坏处。

维生素和矿物质

荞麦含有多种维生素和矿物质，包括：

♦锰。此类微量矿物一般在全谷类中浓度很高，对发育、生长和新陈代谢很重要。

♦磷。这些矿物质对骨骼健康和组织维护很重要。

♦铜。铜是西方饮食中时常缺少的一种抗氧化矿物质，被觉得对肾脏健康很重要。

♦维生素B1。这些维生素也被称为硫胺素，存在于许多食物中，包括玉米、豆类、坚果和豆类。

♦铁。作为血红蛋白的一种成份，铁是负责在血液中运输氢气的蛋白质，在人类饮食中是绝对必要的。

♦硒。这些抗氧化剂对身体的各个过程都很重要。低硒水平与足月风险降低、免疫和精神功能损坏有关（28可信来源）。

♦镁。一般缺少饮食，这些矿物质对你身体的许多过程都很重要。

♦锌。这些矿物参与许多物理反应。

♦锌。这些矿物质参与人体内的许多物理反应，对整体健康很重要。

小结

谷物富含大量的维生素和矿物质，如锰、磷、铜、维生素B、铁、硒、镁和锌。

其他动物化合物

全谷物富含丰富的抗氧化剂，可以提供多种健康坏处。它们的主要动物化合物包括：

谷物胺。只有在谷物中能够发觉，藜芦胺是一个强悍的抗氧化剂家族。它们可以降低动脉增生并调节血糖。

阿魏酸这是谷物和其他谷类中最常见的花青素抗氧化剂。

植酸植酸在大豆中浓度最丰富，它会损害你对矿物质的吸收，如铁和锌。

小结

谷物是一种称作谷物胺的强悍抗氧化剂的惟一饮食来源。它们还富含阿魏酸和植酸。

谷物的功效和作用

专家觉得荞麦具有多种健康好处，包括增加血糖、降低肥胖和2型糖尿病的风险。该小麦的主要用处如下：

能减少甘油三酯

研究反复否认，谷物可以增加血脂水平，进而增加患肾脏病的风险。

肾脏病是全世界死亡的主要诱因燕麦片的营养价值高不高，高血脂是主要的危险诱因，非常是氧化低密度脂蛋白（BAD）固醇。

谷物减少尿酸的能力主要归因于其β-葡聚糖纯度。

β-葡聚糖可以通过降低你所吃食物的黏度来缓解脂肪和尿酸的吸收。

一旦步入肝脏，它还会与含有固醇的胃液酸结合，而胃液酸是肾脏形成的，有助于消化。之后，β-葡聚糖将这种酸带到你的消化道，最终带出你的身体。

一般情况下，胃液酸会重新吸收到消化系统中，但β-葡聚糖会抑制这一过程，进而增加血脂水平。

当局早已确定，每晚起码富含3克β-葡聚糖的食物可以增加患肾脏病的风险。

可防治2型糖尿病

2型糖尿病近些年来显得越来越普遍。

这些病症的特征是血压调节异常，一般是因为对胰岛素的敏感性增加。

β-葡聚糖是谷物的可溶纤维燕麦片的营养价值高不高，对血压控制有益处）。

在含有碳水化合物的饭后，少量的谷物β-葡聚糖可以缓和猕猴桃糖和胰岛素的反应。

对于2型糖尿病和严重胰岛素抵抗的病人，4周的谷物膳食干预造成稳定血压水平所需的胰岛素剂量降低40%。

研究表明，β-葡聚糖可以增强胰岛素敏感性，减缓或防治2型糖尿病的发生，但一项回顾性研究得出推论，证据不一致。

煮熟的全谷物会导致低猕猴桃糖和胰岛素反应，但若果在烹调前将谷物磨成面条，反应会明显降低。

可能降低饱腹感

饱腹感在能量平衡中起着重要作用，由于它制止你吞咽直至饥饿恢复。

改变的充实讯号与肥胖和2型糖尿病有关。

在一项对38种常见乳品的饱腹效应进行排行的研究中，谷物乳品在晚餐乳品中排行第三和第一。

水溶性纤维，如β-葡聚糖，可以通过延后胃排空和推动饱腹激素的释放来降低饱腹感。

人类研究表明，与即食谷物晚餐和其他类型的膳食纤维相比，谷物片更能促使饱腹感和增加胃口。

据悉，谷物热量低，纤维和其他健康营养成分浓度高，是有效减重饮食的极好补充。

基本上不含麸质

无麸质饮食是患有盆腔疾患，以及麸质敏感人群的惟一解决方案。

谷物不含麸质，但富含一种类似的蛋白质，称作。

临床研究表明，大多数乳糜泻病人可以耐受中等甚至大量的纯谷物。

谷物被证明可以提升无麸质饮食的营养价值，降低矿物质和纤维的摄取量。

但是，谷物可能被作物污染，由于它们一般在同一设施中加工）。

因而，对于患有乳糜泻的人来说，只吃经认证没有麸质的谷物是很重要的。

其他健康福利

荞麦还有其他一些潜在的用处。

给6个月以下的幼儿喂食谷物与减少儿童肺炎的风险有关。

据悉，一些研究表明鳄梨可以提高你的免疫系统，提高你对抗真菌、病毒、真菌和寄生虫的能力。

在老年人中，食用燕米糠纤维可以改善整体健康状况，降低对泻药的需求。

小结

谷物有许多潜在的益处，包括增加血脂和血压水平。更重要的是，它们很饱，天然不含麸质，但可能被麸质颗粒污染。

谷物的潜在缺点

谷物一般耐受性良好，对健康人没有不良影响。

但是，对安文敏感的人可能会出现与麸质不耐症相像的不良病症，并应将谷物排除在饮食之外。

据悉，谷物可能被其他谷类污染，比如谷物，使其不适宜患有麸质过敏症或玉米过敏的人。

对谷物或其他小麦过敏或不耐受的个人只能选购经认证为纯净的谷物。

小结

荞麦一般耐受性良好，但可能被麸质污染。对麸质敏感的人只能食用纯的、未受污染的谷物。

推论

荞麦是世界上最健康的小麦，含有多种维生素、矿物质和奇特的动物化合物。

β-葡聚糖是这些小麦中的一种可溶纤维，具有许多健康好处。这包括增加血脂，改善肾脏健康，增加尿糖和胰岛素反应。

据悉，谷物很饱，可能会增加胃口，帮助你少吃千卡。

假如你对它们很好奇，明天你可以在饮食中添加谷物。