哑铃杠铃练胸动作

哑铃杠铃练胸动作包括平板卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑三种，具体步骤如下：

1. 平板卧推：首先需要躺在平板卧推凳上，双手紧握一个杠铃片，从头上方位置开始，杠铃片平行下降至胸部位置，然后利用胸肌力量将杠铃片推起至原来的位置。过程中要注意挺胸，切忌塌腰。

2. 哑铃飞鸟：双臂展开，手握哑铃，并且哑铃向身体两侧展开，然后缓慢向胸部曲臂。在这个过程中，要尽量使胸肌处于拉伸状态。

3. 俯卧撑：是最经典的胸肌训练动作，可以选择标准俯卧撑或者窄距俯卧撑。如果刚开始练习，或者手腕疼痛，可以选择双手并拢或者稍宽一些，让胸肌发力，而不是手腕。

这三个动作可以循环进行，每个动作3-4组，每组8-12次，根据自身感受调整杠铃片重量。同时也要注意其他部位的训练，如腿部、背部等以增强整体肌肉力量。此外，也要注意饮食和休息，以获得最佳效果。

哑铃杠铃练胸动作注意事项如下：

动作过程中，保持腰腹肌肉收紧，不要松懈，否则会影响胸肌的锻炼效果。

哑铃推举时，要确保动作过程中手臂与肩部角度保持不变。

尽量用8~12的力量完成每组动作，达到肌肉力竭的状态。

每个动作之间要有充分的休息，休息时间不要过长，否则会影响锻炼效果。

训练前要做好热身，可以选择做几分钟有氧运动，如慢跑、快走。热身运动能够提高身体的温度，增加身体的柔软度。

训练后要做好拉伸，可以帮助肌肉恢复，避免肌肉紧绷和疼痛。

此外，还要注意动作的准确性和规范性，避免受伤。如果自己无法完成某些动作，可以在健身房寻求教练的帮助。

哑铃杠铃练胸动作主要包括平板卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑等。

平板卧推是练胸肌最主流的动作之一，主要练到胸肌的中部和后部。进行平板卧推时，需要使用哑铃或杠铃，平躺在卧推凳上，握紧哑铃，保持手臂垂直于肩膀，然后向胸肌推起哑铃，同时注意不要让肘部超伸。哑铃飞鸟动作则可以锻炼整个胸大肌和胸小肌，卧推之后不要立即进行飞鸟，需要等胸肌充分冷却再进行。

此外，俯卧撑也是锻炼胸肌的经典动作之一。在进行俯卧撑时，身体保持一条直线，集中练习胸肌和肱三头肌的肌肉。

需要注意的是，在进行这些动作时，需要适当的热身和休息，避免受伤。同时，饮食方面也需要适当调整，增加蛋白质的摄入量，帮助肌肉修复和增长。建议在专业教练的指导下进行训练。