哑铃耸肩座多少各

哑铃耸肩的步骤如下：

1. 坐在椅子上，双脚并拢，全身放松，挺直腰背，两手臂自然下垂。

2. 两手握哑铃，将双肩尽量提升并收缩肩胛骨，每天反复练习20~30次。

哑铃耸肩的注意事项：

1. 练习时不要憋气，自然呼吸即可。

2. 动作一定要慢，感受肌肉的收缩。

3. 保持正确的坐姿，不要放松腹部。

至于哑铃的重量，一般来说，建议使用自身体重进行练习的哑铃，可以使用3-5公斤的哑铃进行耸肩练习。如果需要加强锻炼，可以选择8-12公斤的哑铃。

以上步骤和注意事项仅供参考，建议根据自身情况咨询专业教练。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议使用合适的哑铃，以自身能承受为限，避免受伤。

在练习哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，防止肌肉拉伤。

2. 保持正确的姿势，确保肩胛骨应该像背负重物一样紧绷，而不仅仅是抬起肩膀。

3. 不要耸起耳朵，与肩部保持平衡。

4. 不要使用过大的重量，这可能会使你无法集中注意力并保持正确的姿势。

5. 练习结束后，进行拉伸和冷却运动，帮助肌肉恢复。

6. 哑铃的重量应该逐渐增加，以提高肌肉的耐力和强度。

7. 练习时保持正确的呼吸方式，有助于保持身体平衡。

以上就是练习哑铃耸肩的基本注意事项。请注意，在进行任何新的健身计划之前，最好先咨询医生或健身教练的意见。

哑铃耸肩的重量可以根据自身力量进行调整，一般建议使用3-8公斤的哑铃。

建议进行哑铃耸肩时，选择一对合适的哑铃，初学者可以选择轻重量进行练习，注意控制哑铃的重量，避免运动损伤。随着力量的增强，可以逐渐增加哑铃的重量，达到更好的锻炼效果。

以上信息仅供参考，请根据自身情况进行锻炼。